Праздники — то самое время, когда сборов за столом предостаточно, и многие из которых посвящены именно еде. Конечно, на то есть веская причина. Собираться за трапезой — давняя традиция, укоренившаяся во многих культурах. Это время, когда люди укрепляют семейные узы, строят сообщество и придаются ритуальному поеданию, символизирующему благополучие.
Неудивительно, что создание расслабляющей и приятной атмосферы трапезы часто способствует перееданию. Исследования показывают, что прием пищи для удовольствия может играть определенную роль, как и чувство сопричастности. Это не означает, что вы должны пропускать приемы пищи, ограничивая социализацию в праздники. Есть еще несколько способов привести манящие вкусы в соответствие с вашими целями в плане питания в праздничный сезон.
Приведенные ниже советы помогут увеличить количество питательных веществ в праздничных блюдах без ущерба для вкуса, чтобы поддержать здоровье организма и по возможности сохранить фигуру.
Снизьте количество соли
Натрий необходим для регулирования кровяного давления, мышечной функции и нервной системы. Однако многие люди потребляют больше натрия, чем им нужно, что может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые упакованные и консервированные продукты (например, соусы, смеси для начинки, готовые супы и другие обработанные пищевые продукты) содержат много натрия. Но создание некоторых из этих популярных ингредиентов с нуля может помочь снизить потребление натрия.
Добивайтесь яркого вкуса травами
Травы и специи могут не занимать центральное место на вашей кухне, но они могут обогатить ваши блюда питательными веществами и углубить вкусы. Добавление свежих или сушеных трав и специй в блюда не только обеспечит свежий и яркий вкус, но также увеличит количество витаминов, минералов и антиоксидантов в рационе.
Сделайте свою собственную здоровую заправку для салата из масла, уксуса, чеснока и любых трав, которые вы хотите (подойдут орегано, тимьян, зеленый лук, базилик и перец). Улучшите вкус ваших овощных гарниров, добавив свежие травы и специи, такие как петрушка, кервель, фенхель, кориандр, укроп, мята, шалфей, тимьян и розмарин.
Перейдите на цельнозерновые продукты
Самый легкий способ добавить больше питательных веществ к праздничным блюдам — включить в них много цельнозерновых ингредиентов. Будь то хлеб, который вы подаете на стол, или рис, который будет гарниром, выбор цельной пшеницы или цельнозерновых альтернатив повысит содержание микроэлементов и клетчатки в рационе. Цельнозерновые продукты обеспечивают больше питательных веществ, чем их рафинированные аналоги, и помогают сбалансировать уровень холестерина и сахара в крови. Коричневый рис, фарро, ячмень, булгур, просо, и киноа будут намного полезнее, чем макароны, кускус или белый рис.
Побольше овощей
Праздничные блюда — это прекрасная возможность расширить ассортимент овощей на вашем столе. Классические гарниры, такие как сладкий картофель, кабачки и стручковая фасоль, часто готовятся по традиционным семейным рецептам. Но все же ищите возможность включить в меню дополнительные овощи. Корнеплоды — популярный сезонный выбор. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, каротиноидами, витамином С и многими другими элеменами. Ищите такие варианты, как пастернак, свекла, морковь, репа и брюква. Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, содержащие железо, кальций, калий и витамин К, дополнят праздничный стол.
Побольше продуктов с витамином D
В холодные месяцы, когда дни короче, может быть сложно получить достаточное количество витамина D, который организм вырабатывает под воздействием солнечного света. Витамин D необходим для крепких костей, здоровья сердца, профилактики рака, к тому же, он даже может помочь предотвратить простуду и грипп. Некоторые продукты, содержащие витамин D, можно легко добавить в праздничные блюда: грибы (особенно майтаке), яйца, обогащенное молоко (в том числе соевое, овсяное) и яйца.
Интересуйтесь плотностью питательных веществ
Плотность питательных веществ часто позиционируется как ключ к сбалансированному питанию. Богатые питательными веществами продукты не только помогают чувствовать себя сытыми и энергичными, но также содержат витамины, минералы, клетчатку и фитохимические вещества. Это не значит, что вам нужно избегать любимых угощений и исключать их из своего праздничного меню. Вместо этого включайте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, чтобы обеспечить свое тело тем, что ему нужно, чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым.
Ищите замену жирным ингредиентам
Используйте простой йогурт без добавок вместо сливок или сметаны, чтобы увеличить содержание кальция и белка в десертах, сливочных соусах, заправках, картофельном пюре, некоторых запеканках и даже тыквенном супе. Это также поможет снизить калорийность. Замените часть сливочного масла в рецепте оливковым. Добавляйте фруктовые пюре (например, яблочное) вместо сливочного масла в выпечку, чтобы в ней было больше витаминов и минералов и меньшей калорий. Ищите подобные уловки в разных рецептах и вы обязательно найдете здоровую альтернативу.
Выбирайте натуральные десерты
Десерт — одна из самых популярных частей праздничного застолья. При этом многие ингредиенты праздничных десертов, такие как тыква, яблоки, ягоды, темный шоколад и клюква, богаты питательными веществами и антиоксидантами. А включение цельнозерновой муки или овса в рецепт также может увеличить содержание клетчатки и питательных веществ. Поэкспериментируйте с новыми рецептами или адаптируйте старые любимые блюда под более здоровые требования.
Фото: Shutterstock
