Паста — одно из любимых блюд как в будние, так и в выходные дни дни, и это неудивительно, потопу что готовить его очень просто. Ужин, который будет готов менее чем за 15 минут — настоящая мечта. Но употребление макаронных изданий на каждодневной основе может иметь свои недостатки, в том числе увеличение веса.
Дело не в том, что макароны по своей сути образуют жир. Главным образом проблема в том, что мы едим слишком много подобных продуктов. Знаете ли вы, что рекомендуемый размер порции спагетти составляет всего 50 граммов? По данным Национальной ассоциации пасты (да, такая существует), американцы съедают в среднем 9 унций (250 граммов) пасты в день. Это почти в пять раз больше рекомендуемой дозы.
Но как же польза знаменитой средиземноморской диеты, о которой так много говорится? Дело в том, что при употреблении спагетти в рамках сбалансированной диеты это блюдо действительно может вписаться здоровый образ жизни, не вызывая увеличения веса. На самом деле можно употреблять в пищу это популярное итальянское блюдо и при этом поддерживать фигуру в тонусе. Для любителей углеводов это безусловно хорошая новость. Еще лучше то, что приготовление облегченного макаронного блюда не потребует много времени и усилий, а также не изменит вкус кардинально.
Необходимо лишь научиться нескольким хитростям, которые изменят свойства привычных блюд. Это поможет продолжать сбрасывать лишние килограммы и не испытывать чувство вины, готовя любимую пасту на ужин.
Выбирайте другие макароны
Большая часть потребляемых человечеством макаронных изделий — рафинированные белые макароны. Что в них плохого? Дело в том, что этот тип лапши почти полностью лишен клетчатки и белка — двух жизненно важных питательных веществ для похудения. Чтобы увеличить количество наполняющей желудок клетчатки и белков, утоляющих голод, выберите лапшу на основе фасоли (либо чечевицы) или цельнозерновые макароны. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов не только насыщает больше, чем рафинированные продукты, но также снижает кровяное давление и риск хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания).
Готовьте спагетти из овощей
Хотя макароны технически относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (то есть они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как, например, белый рис), они все же содержат довольно большое количество углеводов — 70 граммов на порцию. И, естественно, это много калорий: около 352 на порцию. Сократите углеводы и калории, переключившись на овощи с низким содержанием углеводов. Нарежьте кабачки, морковь или тыкву спиралью, чтобы сделать овощные спагетти.
Или делайте пасту с овощами
По данным исследователей штата Пенсильвания, те, кто употребляет в пищу основные блюда, в состав которых входят овощи, ежедневно потребляют на 350 калорий меньше, чем те, кто ест овощи в качестве гарнира. Вероятная причина заключается в том, что овощи увеличивают количество насыщающей клетчатки в тарелке. Смешайте кабачки с цельнозерновыми спагетти или добавьте нарезанную и обжаренную брокколи, брюссельскую капусту, перец, помидоры и лук к пенне. Либо замените мясо в лазанье свежим шпинатом и ломтиками тыквы.
Добавьте остроты
Если соус для пасты сделан из красного перца чили, то это подавляющее аппетит соединение, называемое капсаицином, должно пойти на пользу фигуре. Соединение помогает повысить термогенез — способность организма сжигать пищу в качестве энергии — и поддерживает метаболизм. Также можно посыпать готовые спагетти хлопьями красного перца чили уже в тарелке, если вы не хотите добавлять остроты всей кастрюле.
Подавайте салат к пасте
Согласно обзору «Журнала клинической биохимии и питания», употребление овощей перед крахмалистой едой, такой как макароны, может снизить уровень сахара в крови после еды и повысить чувство сытости. К примеру, салат с сырой морковью и другими вашими любимыми овощами может помочь предотвратить чувство голода после еды, что поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня и худеть быстрее. Добавьте столовую ложку заправки в силе оливкового масла (можно с добавлением лимонного сока) к зелени. Небольшое количество полезного жира поможет организму усвоить полезные для сердца питательные вещества, такие как ликопин и бета-каротин. Токсичные заправки для салатов, которые представлены на продуктовых полках, лучше обходить стороной.
Смените тип мяса
Рецепты типа спагетти карбонара обычно требуют толсто нарезанного бекона, который содержит около 70 калорий и 6 граммов жира всего на два ломтика. Использование того же количества прошутто вместо бекона него может сэкономить вам 40 калорий и 2 грамма вредного для сердца жира. Хотя это может показаться не такой уж серьезной разницей, экономия может быть намного больше, в зависимости от размера вашей порции. Если вам нравится мясной соус, уменьшите калории и жир без изменения вкуса, выполнив два простых шага: во-первых, купите нежирный фарш из говядины, затем, обжарив мясо на сковороде, положите его в сито и промойте его горячей водой из-под крана, прежде чем добавлять какие-либо приправы или жидкость. Это помогает смыть лишний жир.
Охлаждайте макароны
Паста изменит свойства, если вы просто поместите ее в холодильник. Когда вы охлаждаете макароны, падение температуры меняет их химическую структуру. «Резистентный крахмал» может помочь уменьшить гликемическую реакцию организма благодаря продлению чувства сытости. Кроме того, исследование Nutrition & Metabolism показало, что устойчивые крахмалы могут способствовать окислению жиров. Приготовьте миску итальянского салата с макаронами, греческого салата орзо или салата с тунцом и макаронами, чтобы блюдо получилось вкусным и менее вредным.
Добавляйте сыр только во время подачи
Некоторые рецепты пасты советуют смешивать сыр прямо с макаронами вместе с соусом. Не делай этого. Большая часть сыра, добавленного перед приготовлением, скорее всего, растает в глубине блюда, став почти невидимой. Так вы, вероятно, добавите еще больше калорий к порции. Чтобы оздоровить ужин, посыпайте блюдо сыром только после того, как оно окажется на вашей тарелке, чтобы не потреблять дополнительных «невидимых» сырных калорий и устранить изрядную долю жира, забивающего артерии, без радикального изменения вкуса.
Сделайте соус сами
Многие консервированные соусы содержат лишние калории, горы соли и добавленного сахара, а не питательные вещества, которые вы хотите видеть в своей тарелке. Идеальным вариантом будет приготовление собственного простого топпера для пасты из помидоров, чеснока, оливкового масла, базилика и черного перца (читайте также: Соус без лишних калорий: лучший рецепт домашнего кетчупа, который оценит вся семья).
Выбирайте щадящие рецепты
Смените наиболее вредные для здоровья рецепты вроде феттучини альфредо на более щадящие. Например, приготовьте сливочный соус, смешав авокадо, базилик, чеснок, оливковое масло, соль, перец и лимонный сок в кухонном комбайне. Хотя этот соус также насыщен жирами, они полезны для сердца и могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов. Авокадо также может утолить муки голода и сдвинуть с места упрямый жир на животе.
Фото: Shutterstock/Fotodom
