Как съесть свой голод: программа домашнего «голодания»

Голодание эффективно

Жировые отложения — резервный запас организма. До них он добирается только тогда, когда невозможно выжать больше глюкозы из мышц и печени. Поэтому сбросить набранный вес так трудно — до складочек нужно еще добраться. Так было задумано природой, чтобы обеспечить выживание в условиях чередования коротких промежутков изобилия с затяжными «тощими» периодами. Но запас глюкозы в виде гликогена в организме невелик — порядка 2,5 тыс. калорий. Его среднестатистическому человеку ─ мужчине весом 75 кг ─ хватит примерно на день-полтора без еды при отсутствии повышенной физической активности.

При расщеплении жира образуются кетоны, которые являются более эффективным, чем глюкоза, топливом. При сжигании 1 грамма глюкозы выделяется лишь 4 кКал, а при сжигании 1 грамма жиров — 9 кКал. На жировых запасах можно протянуть в два раза дольше чем на таких же запасах гликогена из глюкозы. При этом заряд энергии получают и мозг, и мышцы. По сути, LCHF (low carb, high fat) диета — меньше углеводов, больше жиров — имеет в своей основе именно этот эффект. При строгих диетах и лечебном голодании люди первые два дня не могут думать ни о чем, кроме еды, чувствуют раздражение и подавленность, зато на 3-4 день у них открывается второе дыхание: просыпаются творческие способности, легче фокусируется внимание.

Есть все-таки нужно (даже голодая)

Голодать без оглядки нельзя: кетоацидоз, то есть повышенная концентрация кетонов, может быть смертельно опасным состоянием. Такое чаще всего случается при диабете первого типа. Расщепление жиров чревато снижением рН, то есть повышением кислотности. Поэтому, например, при лечебном голодании врачи следят за pH крови и мочи пациента. По этой же причине включать в свой рацион углеводы все-таки нужно, особенно в полезном виде (цельнозерновые крупы, фрукты).

Перед тем, как решиться истратить все накопленное, стоит быть уверенным, что «на счетах достаточно средств». В нормальном состоянии жизненно необходимый запас жира должен составлять не менее 10% массы тела для женщин и 5% ─ для мужчин. При меньшем количестве организм перейдет на «аварийный режим» и начнет отключать второстепенные с точки зрения выживания, но важные в обычной жизни процессы (например, фертильность, регерацию тканей и т.д. ─ это значит, будут проблемы с циклом, испортится кожа). Если переборщить с аскетизмом, организм может начать расщеплять мышцы. 

Разумеется, перед голоданием лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы: клинический анализ крови (сниженный уровень гемоглобина и эритроцитов укажет на анемию, а повышенный уровень лейкоцитов и СОЭ на воспалительный процесс) и биохимический анализ крови (при сниженном уровне сахара и общего белка в крови фастинг не рекомендуется, также как и при повышении печеночных ферментов и креатинина ─ показателя работы почек). Важно проверить уровень микроэлементов — железа, магния, калия. Также хорошо посмотреть на уровень витаминов В12, фолиевой кислоты, витамина D и содержание омега-кислот в крови. Если тесты указывают на их недостаток или уровень колеблется в районе нижней границы нормы, можно попринимать соответствующие биологически активные добавки, согласованные с доктором.  

Как правильно голодать

Кавалерийский наскок — плохой вариант для фастинга (от английского fast ─ пост). Лечебное голодание со снижением потребления калорий до 1000 (иногда и до 500) стоит проводить только под контролем врача. Обычно такая радикальность оправдана при тревожных нарушениях метаболизма, граничащих с сахарным диабетом. Домашний фастинг не должен уходить за планку 1500 калорий в день, при этом отказ от еды должен происходить постепенно (особенно, если организм привык к ежедневной норме в 3000-4000 калорий). 

Первая неделя. Главное: отказ от тонин- и кофеинсодержащих напитков, а также от курения или, по крайней мере, планомерное уменьшение количества сигарет (в среднем на 25% в день). Кофе, чай и сигареты изменяют метаболизм и вмешиваются в циркадные ритмы, регулирующие работу нервной и эндокринной систем. Кофе, являясь диуретиком, при чрезмерном потреблении способствует истощению запасов витаминов группы В, магния и кальция. Если отказаться от кофе и чая не получается, используйте суррогаты — цикорий, травяные сборы. Первая неделя будет трудной. Но если удастся продержаться, соблюдать выдержку станет проще, так как наладится рутина — у вас появятся любимые заменители, наладится ритм и все коллеги будут осведомлены, что вам больше не нужно предлагать. Через 3-4 месяца некоторые худеющие забывают вкус кофе и снова начинать его пить не хотят.

Вторая неделя. Необходимо снизить количество потребляемой пищи вполовину. Питайтесь, как обычно, но оставляйте половину порции на тарелке. На пятый-седьмой день второй недели можно отказаться от ужина. На ночь рекомендуется выпивать стакан теплой воды с каплей сока лимона или щепоткой соли.

Третья неделя. Замените самые калорийные продукты из своего рациона на наименее калорийные. Например, жареное мясо на вареное или приготовленное на пару. Исключите корнеплоды, мучное, жирное и соленое. В меню должно быть много зеленых овощей и фруктов: шпината, брокколи, брюссельской капусты, яблок, сельдерея ─ они некалорийны, но при этом обеспечивают достаточно клетчатки для работы желудочно-кишечного тракта. Таким образом в рационе останется примерно 25% обычного объема пищи. Добавьте жидкости. Помимо воды и травяных чаев это могут быть и овощные бульоны, которые помогут избежать обезвоживания и смягчат детоксикацию. В жировых запасах кроме полезных веществ также накапливаются все токсины из внешней среды (например, у жителей больших городов это свинец и кадмий). С разложением жировых запасов они также будут поступать в кровь, и жидкость поможет печени и почкам эффективнее выводить техногенные яды из организма. 

Четвертая неделя. Внимание: начинается собственного голодание! В рационе можно оставить травяной чай, овощной бульон, порцию зеленых овощей, приготовленных на пару, и небольшую порцию вареной рыбы. Последний прием пищи должен быть не позже шести вечера. Если самочувствие и физическая нагрузка позволяют, допустимо два дня в неделю обходиться только овощными бульонами и травяными чаями (но перерыв в один день «на еду» между ними должен быть обязательно). 

Выход из «голодовки»

Важно помнить, что спокойный выход из голодания так же важен, как и плавный вход. После активного фастинга необходимо как минимум восемь дней постепенно наращивать объем пищи. Это непросто, но дивиденды тоже будут: после месяца такой степенной диеты будет гораздо проще остановится на ежедневном уровне в 2000-2500 калорий. Голодание с радикальным снижением калорий можно повторять два раза в год. В остальное время достаточно придерживаться сбалансированной диеты. Физическая нагрузка в этот период должна быть рациональной. На время фастинга не стоит отказываться от спорта совсем, но подготовку на уровне олимпийского резерва лучше отложить до недели после выхода из голодания.