Об этом пишет Катя Янг (Екатерина Григорьева) — практикующий врач-эндокринолог, адепт персонализированной медицины, популяризатор превентивного подхода к здоровью и автор ведущего anti-age-блога в Instagram (запрещенная в России экстремистская организация) @wow.so.young — в своей новой книге «Марафон столетия. Как сформировать здоровые привычки за 12 дней». Публикуем отрывок из нее.
Стресс — это естественная психологическая реакция на отрицательное воздействие внешних и/или внутренних факторов.
Что вас расстроило? И как сильно? Это неважно, потому что каскад биохимических реакций на эмоциональное напряжение внутри нас всегда одинаковый. Бич современности даже не в особой подверженности стрессу, а в том, что сейчас не принято считать его стрессом. Эмоциональная напряженность стала обыденной, и ежесекундно нас захлестывает поток токсичных новостей из газет, интернета, радио, телевидения и от общения с людьми. Канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, открывший понятие стресса, выделял в нем определенные стадии. Они связаны с биохимическими реакциями организма.
Классическая реакция на стресс — «бей, беги или замри». Мы либо вступаем в активную драку, защищая себя, либо убегаем, спасаясь от источника стресса, либо замираем.
Все три реакции — энергоемкие процессы, требующие затрат большого количества энергии. Поэтому в идеале стресс должен заканчиваться физическим расслаблением мышц и чувством удовлетворения.
Например, древнейший механизм реакции человека на стресс был описан физиологом Уолтером Кенноном. Наши предки решали вопросы жизни и смерти двумя способами — дракой или бегством. В момент риска миндалевидное тело (функциональный участок мозга, отвечающий за распознавание опасности) стимулирует последовательность гормональных реакций, конечным результатом которых является выработка адреналина, норадреналина и кортизола. За счет кортизола мышцы и мозг получают дополнительную энергию, увеличивая умственные и физические возможности. Норадреналин и адреналин высвобождают внутренние ресурсы для мозга и мышц, но при этом угнетают функции пищеварительной, иммунной и репродуктивной систем, так как при немедленном реагировании они не нужны.
Артериальное давление, уровень сахара и холестерина повышаются, что дает дополнительную энергию для физической активности. Расширяются зрачки, активизируется туннельное зрение, чтобы сконцентрироваться на опасности или найти пути отступления. У наших предков возможность реализовать всплеск энергии, а именно подраться или дать стрекача, была практически всегда. Но когда опасность миновала, уровни гормонов приходили в норму.
А теперь представьте себя древним человеком, на которого напал саблезубый тигр, и нужно спастись от него. Вам страшно, вы в невероятном стрессе убегаете от зверя. В этот момент организм мобилизуется на выработку адреналина и кортизола, чтобы работали мышцы. И вот наконец вы спасены! Спрятались в безопасной, теплой, уютной пещере и с облегчением вздохнули. Вы чувствуете полное расслабление мышц и испытываете радость от того, что живы. Когда стресс заканчивается этим прекрасным ощущением, он нас оздоравливает.
Что же происходит в наше время? Классическая реакция «бей, беги или замри» не всегда применима. Например, испытывая стресс от общения со злым начальником, мы не можем ударить его по лицу или в истерике выбежать из кабинета. Мы должны вести себя социально приемлемо. Поэтому напряжение не заканчивается состоянием физического расслабления и удовольствия, и стресс начинает разрушать организм, постепенно превращаясь в хронический.
Состояние стресса характеризуется вполне определенными физиологическими процессами. Например, вполне объяснима тяга к сладкому, потому что при классической реакции «бей или беги» требуются затраты большого количества энергии. А ее источником могут стать углеводы. Соответственно, потребность в сладеньком во время сильного эмоционального напряжения оправданна: это способ получения не только позитивной эмоции, но и энергии. Однако если вы поглощаете торты и пирожные только для того, чтобы почувствовать себя счастливыми, непременно обратитесь к психологу. Высокая потребность в углеводах характерна для дисбаланса биохимических процессов, которые можно нормализовать с помощью питания.
Прежде чем мы начнем говорить о способах справиться с эмоциональным напряжением, предлагаем вам пройти тест «Находитесь ли вы в стрессе сейчас?».
Ответьте на несколько вопросов, чтобы понять свое состояние. Являются ли правдивыми для вас эти высказывания:
Ваши друзья и семья говорят, что вы никогда не прекращаете что-то делать, всегда заняты и гиперактивны.
Вы легко переходите от радости к отчаянию.
Вы хотите сменить работу или в настоящий момент являетесь безработным (безработной).
Вы беспокоитесь о финансовых или семейных проблемах.
Вы чувствуете, что вам нужно больше времени для себя.
Вы часто думаете о давно прошедших событиях, которые заставляют вас чувствовать вину или гнев.
Вы используете такие стимуляторы, как кофе, табак, алкоголь или кока-кола.
Вам хотелось бы питаться более сбалансированно.
Вы чересчур заботитесь об окружающих и часто страдаете от этого.
Вам трудно заснуть, и вы плохо отдыхаете ночью.
У вас часто случаются мышечные спазмы.
Вы хотели бы многое изменить в своей жизни.
Оцените результат:
Чтобы установить уровень стресса, прибавьте 1 балл за каждый положительный ответ, 0,5 балла, если сомневаетесь в ответе или ответили «иногда». Отрицательные ответы — это 0 баллов.
9–12 баллов — у вас самый настоящий стресс! Еще до выполнения этого теста, возможно, вы осознавали, что живете под сильным напряжением. Тем не менее важно, чтобы вы увидели всю серьезность ситуации, чтобы найти правильное решение. Вы не только должны заботиться о правильном питании, физических упражнениях, избавиться от плохих привычек. Вероятно, потребуются радикальные изменения в жизни.
6–8 баллов — умеренный уровень стресса. Конечно, все мы ежедневно переживаем моменты беспокойства, нервозности и раздражительности, влияющие на качество жизни. Отдайте приоритет тому, в чем действительно нуждается ваше тело, чтобы избежать серьезных последствий для здоровья.
3–5 баллов — внимание! Ваше тело начинает подавать сигналы о том, что испытывает стресс, но еще не поздно решить эту проблему. Начните правильно питаться, регулярно делать физические упражнения и не забывайте, что очень важно находить время для себя — займитесь любимым хобби, сходите в кино и будьте счастливы!
0–2 балла — вы сама уравновешенность! Стресс не является вашей главной проблемой, и можно сказать, что жизнь проходит без взлетов и падений.
Антистрессовое питание: что и как можно есть в период борьбы со стрессом?
Завтракайте через 40 минут после пробуждения, но не позднее 10:00.
Если имеются приступы гипогликемии, первое время допускаются перекусы (например, замоченные орехи или хумус), затем переходите к трехразовому питанию (если это не противопоказано гастроэнтерологом).
Получайте 30% суточного объема еды из свежих овощей (50% сырых, 50% приготовленных на пару или в воке до состояния альденте). Замороженные овощи, морская капуста и водоросли тоже прекрасно подойдут. Заправьте их правильным жиром (оливковое масло, масло авокадо, льняное; при готовке используйте кокосовое или сливочное масло).
20% продуктов — животного происхождения;
30% — правильные жиры (перечисленные выше + орехи, семена);
5% — безглютеновые злаки (гречка, киноа, пшено);
5% — бобовые (предварительно замачивать!);
5% — несладкие фрукты, ягоды.
Съедайте 6–8 порций овощей всех цветов радуги за день.
Ешьте проростки и молодые овощи по сезон.
Добавляйте в блюда смесь правильных масел.
Ешьте кислые продукты (если нет гиперацидности).
Ни в коем случае не пропускайте приемов пищи.
Если хочется перекусить перед сном — выбирайте замоченные орехи.
Сочетайте белки, жиры и углеводы в одном приеме пищи.
Что убрать из рациона?
Простые углеводы (рис, хлеб, пасту и выпечку). Они провоцируют скачки сахара и приступы гипогликемии.
Сахар, мед, кленовый сироп.
Ограничьте или совсем уберите кофе и кофеинсодержащие продукты, алкоголь. Они могут дополнительно истощать надпочечники.
Излишне прожаренную пищу. Она содержит трансжиры и продукты избыточной гликации, а это дополнительная нагрузка на детоксикационные ресурсы организма.
Что ограничить в рационе?
Грейпфруты, апельсины, бананы и сухофрукты (инжир и изюм) из-за высокого содержания калия. Он меняет калиево-натриевое соотношение, и это усугубляет надпочечниковую усталость. Избегайте фруктов и фруктовых соков на завтрак.
Какие вспомогательные процедуры стоит сочетать с антистрессовым питанием?
Массаж, особенно шейно-воротниковой зоны или самомассаж
СПА или баня
Ароматерапия
Дыхательные практики
Йога, пилатес, растяжка
Психотерапия
Медитация
Теплая ванна
Секс, объятия и поцелуи
Пение
Сон
Составление списка личных радостей
Еще одним методом компенсации стрессового состояния является простая техника медитации по Терри Гроссману.
Медитацию предпочтительно проводить до еды или через 2 часа после.
Найдите тихое и удобное место, где чувствуете себя в безопасности и где вас не будут беспокоить. Сядьте удобно, медленно закройте глаза и сделайте 2–3 медленных глубоких вдоха.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, позвольте телу расслабляться при каждом выдохе. После нескольких минут такого расслабления позвольте своему дыханию стать естественным и спокойным и на выдохе начинайте повторять в уме (про себя) «о-я». Пусть этот звук повторяется в вашей голове при каждом выдохе. Это упражнение не на концентрацию, просто разрешите звуку всплывать в уме без концентрации на нем. Пока будете это делать, мысленный звук будет становиться все тише и наконец превратится всего лишь в ощущение звука.
Если в голову приходят какие-то мысли (а они придут) или вы заметили, что перестали повторять звук, ничего страшного. Мягко переключите свое внимание на дыхание и снова повторяйте «о-я». Расслабьтесь. Позвольте мыслям приходить и уходить, как облака на небе. Не огорчайтесь при появлении неприятной мысли или беспокойства — они, как и облака, изменят свою форму и растают. Просто наблюдайте за тем, как воспринимаете свои мысли, словно вы другой человек.
При повышенном уровне стресса попробуйте медитировать 3–4 раза в день по 15 минут.
Когда решите, что пора заканчивать медитацию, прекратите мысленное повторение звука и не открывая глаз верните мысли в текущее время и место. Сделайте несколько глубоких выдохов и вдохов и медленно откройте глаза.
Фото: Getty Images
