На старт, внимание: как выбрать кроссовки, начать бегать и худеть

Главные показатели

Регулярность. Наш организм не спешит реагировать на каждую нагрузку: он выжидает – а вдруг она больше не повторится? Как правило, если занятий меньше трех в неделю, то рассчитывать на прогресс не стоит (хотя поначалу какие-то улучшения могут быть и при более редких тренировках).

Нагрузка. Как нельзя «накачаться», поднимая гантели весом 1 кг, так и бегать бессмыслено, если после пробежек вы чувствуете лишь легкую усталость. Организм развивается только тогда, когда ему тяжело, чтобы в следующий раз при той же нагрузке ему было не так трудно. Но в следующий раз мы увеличиваем нагрузку и так далее – до пределов возможностей каждого конкретного человека.

Периодичность. В течение недели нужна как минимум одна «тяжелая» тренировка (развивающая), а остальные занятия должны быть поддерживающими – умеренными по нагрузке. Задача поддерживающих тренировок – не мешать организму восстанавливаться после развивающей, но в тоже время помогать соблюдать принцип регулярности. При этом от недели к неделе мы увеличиваем нагрузку, а на четвертую неделю устраиваем «разгрузочную» неделю, в течение которой проводятся только легкие тренировки. В этом случае удается добиться эффекта суперкомпенсации: организм реагирует на тренировочные стимулы с запасом и выходит на новый уровень возможностей – и вот через несколько месяцев вы спокойно пробегаете уже не один километр, а три-четыре.

Скорость

Темп бега должен быть «разговорным»: таким, при котором достаточно легко разговаривать. Если не получается в таком темпе бежать более-менее долго (7-10 минут), чередуйте бег с ходьбой (побежали, задохнулись, перешли на ходьбу, восстановили дыхание, вновь побежали и т.д.). Хороший способ контроля нагрузки – пульсометр. Сейчас достаточно много как спортивных часов с нагрудным датчиком пульса, так и фитнес-браслетов, определяющих пульс с помощью оптического датчика (последний менее точен, чем нагрудный, но тоже подходит). Максимальное значение ─ 140 ударов в минуту. Если пульс поднимается выше указанного значения, на какое-то время просто перейдите на ходьбу и восстановите дыхание.

График

Предположим, вы не готовитесь к полумарафону, а бегаете «для себя». Прежде всего, нужно увеличивать продолжительность тренировки, а не ее интенсивность, т.е. бегать дольше, а не быстрее. Быстрый бег сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, поэтому такие тренировки должны планироваться профессионально. Кроме того, когда главная цель бега – похудение, нужно ориентироваться на следующую константу: 1 ккал/кг/км ─ это средняя «энергостоимость» бега у обычного человека (у профессиональных бегунов она около 0,8 ккал/кг/км). То есть чем медленней вы бежите, тем дольше сможете продержаться и тем больше калорий сожжете.

Первый вопрос – с чего начать? Сочетая ходьбу с бегом, любой может выдержать 15 минут. Тренировочный план новичка может выглядеть следующим образом (х/б – это ходьба и бег, ходьбы больше):

1 неделя
3 тренировки: 15 минут (х/б) + 15 мин (х/б) + 20 мин (х/б)

2 неделя
20 мин (х/б) + 20 мин (х/б) + 30 мин (х/б)

3 неделя
25 мин (х/б) + 25 мин (х/б) + 35 мин (х/б)

4 неделя (разгрузочная)
20 мин (х/б) + 20 мин (х/б) + 20 мин (х/б)

Начиная с 5-й недели, можно повторить цикл, увеличив при этом долю бега, а в следующем цикле (т.е. на третий месяц) – попробовать уже только бегать.

Экипировка

Бег – один из самых экономичных видов спорта. Весной вам потребуются тайтсы (беговые леггинсы), ветровка и лонгслив под нее, летом еще проще – шорты и футболка. Главный атрибут бегуна – это, конечно, кроссовки. Мы попросили трех экспертов ведущих марок спортивной экипировки рассказать главные правила выбора идеальной беговой обуви.

Яна Удалова, эксперт по бегу бренда Reebok
При выборе кроссовок очень важно уделить внимание мягкости подошвы, поскольку во время бега происходит ударная нагрузка на суставы, и крайне важно ее смягчать. Стопа должна быть надежно зафиксирована, но при этом кроссовки для бега обязательно должны быть на размер больше ваших обычных кроссовок – это поможет сохранить в целости ногти (тесная обувь деформирует ногтевую пластину) и предотвратит мозоли. Вес кроссовка должен быть небольшим (около 250 грамм) ─ такая обувь не будет «утяжелителем» при беге. Еще один важный момент ─ перепад  подошвы, т.е. разница в самой широкой и самой тонкой ее частях, которая обеспечивает физиологичность бега и служит защитой от травм. В идеале перепад должен составлять 8-9 мм.

Велимир Назарычев, эксперт по бегу академии Adidas, мастер спорта по спортивному ориентированию, марафонец

Одно из главных ощущений – кроссовок должен комфортно сидеть на ноге. Современные дышащие, тянущиеся и компрессионные материалы верха – Primeknit, Techfit – обеспечивают удобную и надежную посадку (плюс в верхней части кроссовка могут быть дополнительные поддерживающие элементы для стабилизации стопы). При беге нагрузка на ноги возрастает в 2,5 раза по сравнению с ходьбой, поэтому ее обязательно нужно компенсировать. Очень важно научиться делать это с помощью правильной техники бега, но на начальном этапе очень выручают инновационные материалы в промежуточной подошве, такие, например, как BOOST. Также хочу добавить, что «профпригодность» кроссовок во многом зависит от срока службы амортизирующего материала. Промежуточная подошва BOOST рассчитана на 1200-1300 км (это на 400-500 км больше, чем в кроссовках, где в качестве промежуточной подошвы используется EVA). Но если вы в кроссовках не только бегаете, но и регулярно ходите, их ресурс может подойти к концу раньше. Согласен, что беговые кроссовки лучше брать с небольшим запасом по размеру: при беге, особенно длительном, стопа может чуть припухать, поэтому ваш кроссовок должен свободно сидеть на ноге.

Конечно, если вы новичок, то можете растеряться ─ современный выбор кроссовок огромен. Тогда на помощь приходят современные технологии. Например, в крупных магазинах Adidas по всей стране существует сервис Test Your Run – это зона, где инструктор по бегу с помощью специальной программы и собственной экспертизы проводит анализ индивидуальных особенностей вашей стопы и техники бега и помогает с подбором кроссовок по итогам теста (в нем учитываются сразу несколько значимых факторов – правильность постановки стопы, углы в коленном суставе и голени, показатели пронации или супинации). 

Анна Косова, посол забега Wings For Life World Run, эксперт марки PUMA

Летом я советую выбирать кроссовки с дышащим верхом из материала-сетки, зимой более плотные, например, с мембраной. Подошву у беговых кроссовок чаще всего изготавливают из пены EVA, но многие марки разрабатывают свои пены или гели (PUMA, например, во многих беговых моделях использует материал Ignite, который отлично поглощает удары и амортизирует). Покрытие ─ один из самых важных пунктов при выборе обуви. Грунт, асфальт или бетон ─ для каждого покрытия нужно выбирать разную обувь. Беговая дорожка – наименее агрессивное покрытие, то есть можно использовать кроссовки с меньшей амортизацией.  Бетон – самое жесткое, и для него стоит выбирать максимальную амортизацию. В любом случае, если вы решили бегать постоянно, то свою пару беговых кроссовок вы сможете найти только опытным путем через некоторое время тренировок. Помните, что средний срок службы кроссовок ─ около 800-1000 км (вычислить эту цифру помогут различные «беговые» программы).

Локация

Что касается мест для бега, то точно не стоит бегать по улицам – из-за загрязненного воздуха (ни в коем случае ─ по обочинам шоссе!). Ищите места в парках и скверах, хотя там тоже есть свои опасности, например, собаки. Впрочем, от собак, в отличие от пьяных водителей, защититься проще – с помощью ультразвукового отпугивателя Dazer. Если рядом есть стадион – можно заниматься на нем. В любом случае, бегать в неидеальных условиях – лучше, чем не бегать в идеальных.

Александр Головин, главный тренер бегового клуба Running Expert