Ничего не хочу: 8 способов избавиться от хронической утомляемости

Что вызывает хроническую усталость

Некачественный сон — самая распространенная причина хронической утомляемости. Исследования показывают, что использование электронных устройств непосредственно перед процессом засыпания может существенно ухудшить качество сна. Это происходит из-за влияния синего свечения на организм: днем он дает бодрость и избавляет от сонливости, а ночью, наоборот, сбивает циркадные ритмы, способствуя развитию диабета, болезней сердца и ожирения. Полноценный сон укрепляет выработку мелатонина и дофамина, которые дают человеку достаточно удовольствия, а хронический недосып ведет к уменьшению количества дофаминовых рецепторов в организме и является причиной утомляемости (читайте также: Усталый вид: почему у вас появляются темные круги под глазами (и как от них избавиться)).

Длительный стресс — вторая по популярности причина хронической утомляемости, которая приводит к истощению организма. Ученые выяснили, что человек, подвергающийся постоянному стрессу, стареет на 40% быстрее, чем тот, кто научился контролировать влияние внешних факторов на свое эмоциональное состояние. Стресс повышает уровень норадреналина и кортизола, усложняет засыпание и снижает качество и глубину сна. Нервозность, страх, злость и обида вызывают ряд реакций в ЖКТ и приводят к расстройству желудка, тошноте, диарее или запору.

Зачастую избавиться от постоянной усталости не удается из-за дефицита питательных веществ. Нехватка железа, витамина D, витамина В12, фолиевой кислоты, а также нарушение белкового обмена могут привести к снижению выносливости, хронической усталости и даже депрессии. Более того, важно контролировать уровень фенилаланина — аминокислоты, которая содержится в мясе, яйцах, бобовых и орехах. Недостаток этого вещества затрудняет выработку дофамина, поэтому человеку становится сложнее радоваться и получать удовольствие от жизни. С этим связан риск переедания, пристрастия к алкоголю или наркотикам, эмоциональной зависимости от работы, партнера и азартных игр. Причиной бессонницы могут быть дефициты клетчатки, кальция, магния и витаминов A, C, D, E и K. Все это мешает организму отдыхать и перезагружаться, накапливая усталость (читайте также: Крадут все силы: 5 скрытых приемов энергетических вампиров, которые питаются вашими эмоциями).

Как отличить хроническую утомляемость от выгорания

Первый шаг — разобраться, в чем дело. Усталость, утомление, эмоциональное выгорание, физическое недомогание — современный ритм жизни человека насыщен стрессами, различными перепадами эмоций, требованиями и постоянным напряжением, что зачастую и приводит к состоянию хронической утомляемости. Это не просто усталость после трудового дня, это ощущение, когда вроде бы ничего особенного не произошло, а энергии не хватает ни на что. Как различить хроническую утомляемость от выгорания и как с ней бороться?

Хроническая утомляемость не всегда равно выгорание. Выгорание — это состояние, когда человек истощен до предела, как пустой аккумулятор, и восстановить силы самостоятельно, без медикаментов и квалифицированной помощи, уже не получится, так как у него нет желания даже выйти прогуляться на улицу. Хроническая утомляемость может быть вызвана долгосрочным напряжением и недостатком восстановления, но желание вернуть бодрость у человека становится первой целью. Симптомы хронической утомляемости могут включать потерю интереса к повседневным делам, постоянную усталость даже после отдыха, и трудности с концентрацией. Осознание этих признаков — шаг к преодолению возникшей проблемы (читайте также: Только раздражение: 6 «безобидных» привычек, из-за которых вы выгораете на работе — вы с ними точно сталкивались).

Способы борьбы с хронической утомляемостью

Предлагаем проверенные научными исследованиями стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни, избавив вас от чувства хронической утомляемости.

Регулярный и своевременный отдых

Забудьте о мифе «больше работы — больше успеха». Стремление работать без перерыва на восстановление может привести не только к хронической утомляемости, но и физическим недугам. Регулярный отпуск, качественное проведение выходных дней, перерывы на обед и прогулку, короткие кофейные паузы в течение дня помогут восстановить энергию. Планируйте свой отдых даже в самом напряженном графике.

Физическая активность

Занятие спортом помогает улучшить физическую и эмоциональную выносливость. Ежедневные утренние зарядки, пробежки на свежем воздухе, регулярное посещение спортивного зала способствуют восстановлению энергии. Добавьте физическую активность в своей график и сразу заметите разницу.

Релаксация

Изучите техники релаксации, чтобы найти подходящий вариант, исходя из собственных предпочтений. Медитация, глубокое дыхание или йога помогут снять физическое и эмоциональное напряжение и улучшить состояние организма (читайте также: 7 фактов об осознанной медитации).

Правильный сон

Сон играет ключевую роль в восстановлении организма. Соблюдайте 8 часовой режим сна и бодрости. Ложиться спать стоит до 23:00, а просыпаться в 7:00 каждый день. Создавайте уют в спальне и избегайте использования гаджетов перед засыпанием. Исключите просмотр телевизора перед сном, а лучше почитайте приятный и спокойный роман, погружаясь в его сюжет.

Общение с близкими

Поддержка со стороны близких людей — это мощный ресурс. Встречи и разговоры с друзьями или семьей могут помочь разгрузить эмоциональный багаж, наполниться позитивными чувствами и заручиться поддержкой и прямой помощью. Помимо бытовых способов борьбы с утомляемостью, есть специальные психологические упражнения, которые можно применить для самостоятельного восстановления сил:

Техника «Прерывание». Если вы чувствуете усталость, прервите текущую деятельность. Сделайте что-то другое в течение 5-10 минут, например, выйдите на свежий воздух, сделайте упражнения руками и ногами, пройдитесь, присядьте пару раз или просто расслабьтесь.

Постановка целей. Разбейте свои задачи на более мелкие подзадачи. Постепенное достижение мелких результатов может вдохновить и сделать путь более легким. Адекватное оценивание своих ресурсов помогает грамотно их расходовать, а не бросаться в омут с головой и тратить все свои силы в один момент.

Запись достижений. В конце каждого дня записывайте в дневник, что удалось сделать, какие были выполнены задачи и какие результаты вы получили. Отмечайте все мелочи, любые совершенные шаги. Это поможет вам осознать ваши успехи и укрепить мотивацию.

Избавление от хронической утомляемости требует системного подхода. Психологические упражнения — лишь часть этого процесса. Важно помнить, что забота о себе — это не признак слабости, а необходимость для поддержания ментального и физического здоровья.