Полина Киценко: «Стабильный вес – это главный гарант антиэйджинга»

Marie Claire: У вас столько подруг существенно моложе вас, но понимаешь это, только зная даты рождения. Отличная реклама ЗОЖ.

Полина Киценко: Я считаю, стремиться к вечной молодости глупо. «Сзади – пионерка, спереди – пенсионерка» – это перебор. Молодость – это энергетическое состояние.

Но побочный эффект впечатляет, Полина. Рассказывайте, как ЗОЖ стал делом вашей жизни.

Сейчас многое в вопросе здорового образа жизни уже очевидно для большинства. Но когда я в это ударилась, ЗОЖ не был столь востребованным. Фитнесом в тренажерном зале я занималась с 18 лет. Мне очень нравилось и казалось, что я поддерживаю себя в форме. А по сути, я носила гантельки с места на место. Надевала красивые гетры, смотрелась в зеркало, переходила от снаряда к снаряду, снова смотрела в зеркало. Иногда выбиралась на какой-нибудь невероятный Body Pump. Так продолжалось лет десять. Пока в один прекрасный день я вдруг не встала на беговые лыжи. Первым этим видом спорта занялся мой муж. К тому же живем мы относительно недалеко от Лазутинской трассы в Одинцово. И я пропала на лыжне! Но, что важнее, наконец-то испытала реальный прилив сил и физически ощущала, что от тренировки к тренировке становлюсь более здоровым человеком. И... меня понесло на волне эйфории. Сразу захотелось в Санкт-Мориц на лыжный марафон. Аферистка! Я отправилась на свой первый 42-километровый марафон, не будучи готовой вообще, даже не овладев всеми техниками лыжного хода. Какие техники! Я пять километров без остановки не могла проехать. Куда рванула – непонятно. Но я поехала и на адреналине доехала до финиша! С этого все началось.

Говорят, что тогда вы даже не последней пришли к финишу.

Да, но марафоны не про первое и последнее места. В любительском спорте ущербно сравнивать себя с другими. Это путь в никуда – соревноваться Васям с Петями, а Машам с Катями. Некоторые проигрывают товарищу или соседу и весь праздничный ужин в честь финиша сидят с кривым лицом, думая только о реванше.

Мне кажется, это скорее мужской подход.

Нет, среди девочек такое встречается даже чаще! Я за баланс. Мы не в спортшколе, не одного возраста, телосложения. Любительский спорт, в целом, про иное...

Ваша спортивная история складывается очень органично и на пользу не только лично вам, но и окружающим. Знаю, такой цели у вас не было и начинали вы до появления Instagram (запрещенная в России экстремистская организация), но аккаунт @polinakitsenko с годами наполнился видео тренировок и личным опытом, ценным для всех начинающих.

Да, это само собой складывалось. А @slimbitchclub полгода назад я открыла осознанно – как женскую территорию с ответами на важные ЗОЖ-вопросы. В этом году у меня юбилей: ровно 10 лет, как я свернула на, как выяснилось, единственно правильную дорогу жизни. Сейчас в Лазутинском парке в выходные невозможно припарковаться. А когда мы начинали, на парковке стояли три тачки. Меня так радует этот лавинообразный рост лыжной культуры!

Есть чем гордиться, ведь в этом и ваша заслуга. Неслучайно ваше изображение сделали эмблемой одной из самых старых лыжных гонок в России. Вот это ваше фото с итальянской ретрогонки «Марчалонга», где все выступают на лыжах не моложе 1976 года.

Директор Лазутинской трассы подошла ко мне и говорит: «Нам так нравится ваша фотография с итальянского марафона. Можно, мы отрисуем ее в качестве эмблемы Манжосовской гонки?» Я смутилась: «У меня нет спортивных достижений». А мне в ответ: «Вы столько сделали для пропаганды любительского спорта!» Так приятно. Но я все же уверена, что символом одной из главных гонок страны должен быть тот, кто не только красиво может сфотографироваться (в этом я, безусловно, на пьедестале, да). Но и преодолеть дистанцию быстрее других.

Хорошо, лыжи – это для зимы. Снег первой лыжни растаял, и вы побежали?

Занялась триатлоном. Все с нуля. Снова «конфетно-букетный период», когда мне казалось, что я могу быть намного быстрее, намного сильнее. Хотелось выдать максимум. Но есть личный потолок. У меня физические данные не самые выдающиеся. Но главное, это не стыкуется с жестким рабочим графиком. Так ко мне пришло понимание, что в любительском спорте важно не только сильное и выносливое тело и даже не потребность быть лучше себя вчерашнего. Важнее прочего психоэнергетическая разгрузка. Это способ перезагрузить усталый винчестер. Источник вдохновения. Спорт – твой персональный психотерапевт.

Шли за приключением, а получили здоровье.

Я и сейчас хожу за приключением. Неделю назад приехала с марафона, мне тренер говорит: «Ну вот, ты начала халтурить, опаздываешь на тренировку». А я не могу заниматься ради того, чтобы застегивались джинсы определенного размера. Скучно. Для меня спорт стал своеобразным крае­ведением.

Но путешествовать можно и без лыж.

Да, поехать можно и так, но я не очень понимаю ситуацию, когда день не загружен. В личных поездках у меня всегда до обеда тренировки, а после экскурсии с гидами, культурная программа. Спорт раздвигает границы дня. В зависимости от времени года и погоды ты придумываешь новое приключение. В любом месте можно подчинить город и ландшафт своим задачам. Любоваться холмами Прованса из окна автомобиля не то же самое, что штурмовать их на велосипеде. Так что соревнования – лишь зарубки, точки на пути, которые тебя развлекают и создают мотивацию. А еще меня мотивирует спортивная одежда, вечером я с удовольствием готовлю форму на утро – приятно достать из шкафа шикарные треники и знать, что ты в них будешь смотреться безупречно.

Вы сами выбираете, каким видом спорта заняться?

У нас с тренером есть тренировочный план, или «план усталости». Для стабильного результата нет смысла заниматься меньше трех-четырех раз в неделю. А если вы хотите что-то изменить кардинально, то занятия должны быть 4–5 раз в неделю, даже до шести. После 30 все должны находить для себя функциональные виды спорта. Мы с тренером чередуем верх и низ, лыжи и бег, плаванье. Зависит от цели и времени года. На момент нашего разговора у меня нет глобальной спортивной цели – подготовиться к гонке. Поэтому, как я говорила, сегодня на тренировке валяла сами знаете что. Мне сразу скучно. Правда, тренер все-таки заставил укреп­лять задницу. Кстати, недавно я вывела формулу: чем ты быстрее, тем зад ниже. Чем зад выше, тем ты медленнее.

А тренер у вас тиран?

Ну, раньше я была не против, чтоб кто-нибудь изредка и по делу на меня покричал. Тоже полезно. Правда, сейчас тренер уже не повышает голос. Я не позволяю, потому что не хочу сверхзадач. А ведь, бывало, бежишь гонку, и твой тренер, как черт из табакерки, выскакивает из кустов и начинает тебе кричать, чтоб ты немедленно оставила себя этой горе. Можно, конечно, и горе себя подарить на финальном пульсе, выжаться из тюбика, как остатки зубной пасты, но это если у тебя вообще нет других забот в жизни. Огромный стресс – доводить себя до края. Теперь я на соревнования езжу отдыхать душой.

Как можно отдыхать и бежать 40 км?

Я, знаете, как отдохнула на последних 70 километрах «Марчалонги»! Если правильно все делать и подготовиться, то это может быть и отдыхом.

Семья разделяет ваш образ жизни?

Да, вся семья живет в таком ритме, другой жизни они уже и не помнят.

И дети? Ну ладно, дочка еще маленькая, а вот у сына сейчас непростой возраст, мне кажется.

Да, но дело даже не в подростковом периоде. Сыну остался год учебы в школе, он готовится к поступлению в американские университеты, это требует невероятной концентрации: каждый день занятия с тьюторами, Егор не спит до двух часов ночи. Уже месяц нет времени на спорт. Я не уверена, что мы сейчас живем правильной жизнью. Надо найти баланс, думаю над этим. А так он со мной. Егор в девять лет пробежал свой первый полумарафон на лыжах.

Хорошо, со спортом разобрались, на второе у нас правильное питание.

О нем я задумалась относительно недавно – четыре года назад, когда забеременела дочкой. Мне очень хотелось выйти из беременности быстро. Я начала пристально смотреть в свою тарелку. И обнаружила, что, к счастью, не ем огромное количество продуктов, которые принято исключать: мучное, ем мало фруктов, не пью газировку, соки из пакетов. Я их просто не люблю.

Тем сложнее задача: худеть, когда ты и так ЗОЖ.

Я нашла правильного эндокринолога, который подтвердил мои догадки, что история про «ешь за двоих» – это все распущенность и гормональные бзики. И задача выйти из роддома в добеременных джинсах оказалась посильной. Я поправилась на 9 кг. Питание было расписано по часам и минутам. Я питалась примерно из расчета 1700–2000 калорий в день. Втянулась.

Одной из тактик было убрать ужины полностью, я не ем после пяти вечера. Исключения могу по пальцам одной руки пересчитать. Позже я пришла к закону «80 на 20»: 80 % времени ты питаешься по собой же установленным правилам, но 20 % оставляешь для нарушений, когда ты сворачиваешь на манящие гастрономические дорожки.

Вы много читали и читаете, вы, как и прежде, погружены в изучение вопроса. Но у вас же нет медицинского образования. А нужно ли что-то знать о себе на медицинском уровне для выработки доктрины питания?

Да, я продвинутый пользователь. Людям с нуля, не подозревающим, сколько калорий в куриной грудке, конечно, нужна помощь нутрициониста и эндокринолога.

А сколько калорий в куриной грудке?

Мало, около 150. А вот в стейке из лосося около 400. Кстати, вопрос подсчета калорий стал намного проще благодаря мобильным приложениям.

Вы сами этим пользуетесь?

Периодически, поэтому знаю, что эти вещи помогают тебе трезво оценивать то, что лежит на тарелке, и понимать картину дня. В том числе и поэтому в своем @slimbitchclub я придумала рубрику #пищевыеквитанции. Зачастую люди даже не представляют, что сколько «весит» и что сколько «стоит». Думают: «Я питаюсь только здоровой едой». Заказывают себе яйцо-пашот, лосося и съедают это в сочетании с салатом из авокадо. В одном авокадо около 200 калорий! Весь набор – под 800. Учитывая, что среднестатистическая женщина, которая не занимается спортом, тратит порядка 1500 калорий в день, то одним «здоровым завтраком» можно набрать половину суточной нормы, не подозревая об этом.

То есть начинаем с элементарной бухгалтерии?

Да, есть позитивный баланс, есть негативный. Худеешь ты только в негативном балансе, когда тратишь в течение суток больше, чем съел. Можно высчитать свой точный расход калорий в сутки. Забейте в Интернете «формула Маффина–Джеора». Можно пройти тестирование на приборе типа биоимпеданса, он считает состав тела и дает знания о вашем метаболизме.

Но, опять же, не так важно похудеть, как сохранить результат, вы часто говорите об этом на своих лекциях.

Все люди хотят быть fuckable, я шуточно перевожу это как «привлекательный». Но смысл-то намного глубже. Соблюдение ровного веса в течение жизни укрепляет здоровье, делает вас более активным. У вас нет гормональных перепадов.

Это суперхорошо для вашей кожи. Стабильный вес – это главный гарант антиэйджинга. Любая антиэйджинговая клиника ничего не сможет вам предложить, если вы регулярно «качаетесь на пищевых качелях». Урон, который вы себе этим наносите, серьезно больше пагубного воздействия ультрафиолета. Но вообще, положа руку на сердце, если к определенному возрасту вы не научились понимать, какие продукты и тренировки на вас работают, значит, вы дура.

Может, так, а может, просто правильного тренера не нашла. Кстати, как его выбрать?

Во-первых, тренер должен обладать высшим образованием в области физкультуры. А дальше надо смотреть. Если вы хотите заниматься бегом, мой совет – сразу поставить технику. Потому что многие люди потом мучаются со спиной, коленями. Технику бега вам поставит только тот, кто был обучен преподавать технику бега, значит, как минимум легкоатлет. Найдите такого хотя бы на начальный этап. Каждый март перед беговым сезоном я начинаю с техники.

С тренером по бегу ясно, но вот у инструктора по йоге вряд ли есть диплом...

Знаете, йога – это вообще не ко мне. Пробовала пару раз – не мое.

Какие у вас ошибки были?

К счастью, ничего страшного, но, бывало, воспалялись сухожилия. Век живи, век учись. Так и в питании. Не перестаю открывать, от каких продуктов я бодрее, от каких я тупее.

Назовите.

Например, паста. Макароны мне не подходят вообще. От них я себя чувствую медлительнее, ленивее, глупее. А еще лично мне они дают отечность. С другой стороны, я не питаюсь росой, с утра до ночи не режу сельдерей дольками и не проклинаю алкогольные напитки.

Какие три самых главных правильных продукта для вас, которые точно нужно есть и они помогают здоровью?

Я сторонник рекомендаций Всемирной организации здравоохранения: 50 % рациона должны составлять длинные углеводы, 30 – белки и 20 – жиры. Поэтому продукт № 1 на каждый день – это, конечно, длинные углеводы. В моем случае это каши, хоть я их не очень люблю. Все время ищу, как их завуалировать. Поэтому часто взбиваю кашу в блендере в смузи, чтобы я ее не видела. «Геркулес», киноа, полба. Перловка, гречка – тоже на моем столе. Второй продукт – белковый. Курица, рыба.

Где вы курицу покупаете?

На рынке. Современное сельское и фермерское хозяйство невозможны без каких-то прикормов. У меня нет заблуждений относительно происхождения и качества еды, которую я ем. Я для себя решила, что лучше даже не заходить в эти воды, иначе становится страшно. Есть что-то надо. В общем, курица – это два. С рыбой в Москве хуже, чем с цыплятами. Я за терруарные продукты. Да, в ресторане я могу съесть какой-нибудь сибас, но у меня всегда на подкорке вопрос: откуда он приплыл, как долго его везли. Поэтому в нашей семейной корзине рыбы практически нет. Разве что изредка дикую на рынке покупаю. Кижуча, другие красные рыбы. Их легко отличить: все, что не природное, имеет белые прожилки жира. Они появляются у рыб, которые выросли в тесном пространстве, без движения, на подкорме. А дикую рыбу вы увидите сразу: худосочная, атлетичная.

Все ваши достижения за 10 лет в любительском спорте, в ЗОЖ, – все это не просто так. Они привели вас к важному делу. Уже четвертый год стартует благотворительный забег в поддержку фонда «Обнаженные сердца», а вы, его сооснователь, собираете вокруг себя единомышленников. Прекрасная фигура, краеведение, да даже здоровье не могут дать того удовлетворения, которое приносит помощь другим.

Да, именно так. «Бегущие сердца» – это мой личный знаменатель всех знаний, которые я накопила, участвуя в огромном количестве триатлонов, марафонов, гонок. Все это я посадила на профессиональные знания пиарщика, event-эксперта. Так удалось создать забег для 10 тысяч человек с высочайшим уровнем организации.

Как, собственно, у вас с Наташей Водяновой родилась идея «Бегущих сердец»?

Мы знаем друг друга сто лет, вместе бегали на парижском полумарафоне. Вот как-то Наташа пришла ко мне и сказала: «Полин, давай сделаем свой благотворительный забег». Мне всегда хотелось приносить пользу, мне важно делать хорошее и видеть отдачу, так что Наташа вовремя подо­жгла эту спичку, я загорелась и ринулась в работу.

Это ведь полностью некоммерческий проект, средства идут на реализацию, остальные передаются в фонд «Обнаженные сердца». А как это работает? Что такое «бежать со смыслом»?

Многие хотели бы помогать другим, но не находят пути. Ответ лежит на расстоянии протянутой руки к полке с кроссовками. Твой стартовый взнос идет в фонд с прозрачной историей, который из года в год помогает детям с нарушениями развития.

Но это еще и общение, концерт, развлечения – люди участвуют в хорошем деле и в ответ получают такое же внимание. В прошлом году вы объединились с серьезнейшим беговым проектом, с «Зеленым марафоном» Сбербанка, который стартует одновременно в более чем 50 городах России. А в этом, я слышала, вы превзошли себя в плане площадки проведения забега.

Теперь мы называемся Зеленый марафон «Бегущие сердца», и у нас есть невероятно сильное партнерское плечо поддержки в виде Сбербанка. Я всегда говорю: «Надо мечтать по-крупному». Всегда хотелось стартовать в самом сердце столицы. Мы получили право провести марафон 27 мая на Васильевском Спуске, а после забега будет концерт на Красной площади. Мечты сбываются!