Сегодня многие пишут о том, что 30 — это новые 20, а 50 — это новые 40, и в чем-то можно согласиться с этими утверждениями. Однако возможности человеческого организма не бесконечны, и в определенном возрасте лучше минимизировать любые риски. Так с какой цифры нужно начинать по-настоящему беспокоиться о своем здоровье?
«Шестьдесят — это не новые 50, если быть до конца честными с собой», — признала 61-летняя телеведущая Антея Тернер в эфире Lorraine. Антея отметила, что находится в «опасной зоне жизни», и в ее словах есть рациональное зерно. Хотя все статистические данные показывают, что люди сейчас живут дольше и здоровее, чем когда-либо прежде, 60 лет — это возраст, когда ситуация может измениться коренным образом, если не проявлять осторожность.
«С возрастом у всех нас возрастает риск возникновения всех заболеваний, — подтверждает профессор Джон Стивенсон, врач-консультант по метаболизму в Национальном институте сердца и легких. — Но для женщин, в частности, риск сердечных заболеваний возрастает после менопаузы, поскольку они теряют защитный эффект эстрогена, оказываемый на артерии».
«Суставы изнашиваются, и все замедляется, — добавляет врач общей практики доктор Майкл Фитцпатрик. — Это просто жизнь». Однако существуют простые и действенные способы минимизировать риски, связанные со здоровьем, в этот опасный период.
Покупайте уходовую косметику с витаминами А и С
«В 60 лет кожа обычно сухая, поэтому самое время перейти на более увлажняющий крем. Витамины А и С помогут вам вернуть сияние — всем нужен витамин С утром и витамин А вечером, — говорит доктор Вики Дондос, автор Positive Ageing Plan („Плана позитивного старения“). — Ретин А лучше всего подходит после менопаузы, но если ваша кожа не может его выдержать, начните с 0,3% и доведите до 1%. Это улучшит функцию всех слоев кожи, поможет дерме оставаться упругой и поддержит эластин. Это также замедлит расщепление коллагена и стимулирует его выработку».
Следите за потреблением белка
«Существует миф, что с возрастом нам нужно меньше белка, — говорит эксперт по функциональной медицине и диетолог Кристин Бейли. — Но это вздор. Наши потребности в белке не снижаются. Нам по-прежнему нужен по крайней мере один грамм белка на килограмм массы тела, и даже больше, если вы ведете активный образ жизни, а многие женщины этого не получают, особенно на фоне возрастной потери аппетита. Белок необходим для иммунного здоровья, он важен, поскольку наша иммунная система работает менее эффективно с возрастом». Белок также жизненно важен для заживления ран, на что стоит обратить внимание, если вам предстоит операция.
Откажитесь от полуфабрикатов
В зрелом возрасте важно соблюдать здоровую диету, которая обеспечит вас максимальным количеством полезных веществ. «Пищеварительные ферменты уменьшаются после 60 лет, — констатирует доктор Джефф Маллан, соучредитель платформы профилактического здоровья Human People. — Вот почему мы часто видим отклонения у пожилых людей. Таким образом, вы должны быть более осторожными с вашей диетой, чтобы получить достаточное количество питательных веществ. В 60 лет вы уже не можете безнаказанно есть всякий мусор».
Еще одна причина отказаться от обработанных пищевых продуктов — это соль. «Важно следить за потреблением соли, поскольку это может существенно повлиять на кровяное давление», — говорит Джон Стивенсон. Это значит, что лучше отказаться от еды на вынос и готовых блюд в пользу большего количества фруктов и овощей. «Много говорят о пяти порциях в день, — добавляет консультант по метаболизму, — но я думаю, что четыре порции [овощей или фруктов] — это нормально».
Сократите или исключите потребление алкоголя
«Боюсь, последние исследования показывают, что даже одна порция алкоголя в день увеличивает риск развития рака, — сообщает Бейли. — Мне жаль, но от алкоголя очень мало пользы». Попробуйте заменить горячительные напитки на безалкогольные: если можете позволить себе кофе или зеленый чай, пейте их, но вы также найдете привлекательными и травяные чаи. И убедитесь, что вы потребляете достаточно воды. Это то, о чем старшее поколение склонно забывать. «Стремитесь к 1,7-2 литрам в день, — говорит Бейли. — Это не обязательно должна быть только вода; другие жидкости во фруктах и смузи учитываются».
Проверьте уровень питательных веществ
По словам Маллана, стоит проверить, поглощает ли ваш организм все питательные вещества, которым вы его снабжаете. Сделать это можно с помощью специального теста на питательные вещества. «Витамин D и магний очень важны для женщин старше 60 лет, поскольку они помогают предотвратить остеопороз. У большинства людей хронически мало магния, потому что он исчез из наших почв», — отмечает специалист. По словам Маллана, также стоит провериться на B12, фолиевую кислоту, ферритин (железо) и витамин B5, дефицит которых наиболее высок у женщин старше 60 лет.
Подумайте о заменительной гормонотерапии
«Эстроген защищает артерии, но после менопаузы риск сердечных заболеваний у женщин резко возрастает, — объясняет Джон Стивенсон. — Конечно, к 60 годам женщины догоняют мужчин. Заменительная гормонотерапия защищает, так как эстроген улучшает функцию артерий и предотвращает образование [тромбов]». Многих женщин интересует: можно ли мы начать ЗГТ после 60, если ее не было раньше. «Ваша доза должна быть ниже, и это зависит от ваших индивидуальный факторов риска», — поясняет профессор Стивенсон. Так что стоит как минимум проконсультироваться со специалистом.
Следите за изменением веса
Метаболизм незначительно меняется с возрастом, но это, скорее всего, связано с отсутствием активности, а не с неизбежными факторами, утверждает Жан-Клод Вакассен из W10 Performance, настаивающий на том, что нужно прикладывать усилия, чтобы не допускать набора веса. Лишние килограммы могут быть связаны с дополнительными рисками. «Ожирение приводит к отложению висцерального жира, что связано с резистентностью к инсулину и может привести к закупорке артерий, — поясняет профессор Стивенсон. — Это также свидетельствует о риске возникновения сердечно-сосудистых заболеваний».
Заведите собаку или вступите в прогулочный клуб
Физические нагрузки — лучшая поддержка для иммунитета. К тому же, упражнения также высвобождают BDNF — гормон роста для мозга, что может объяснить, почему спорт может помочь снизить риск развития деменции. Если вы не занимались раньше, рекомендуется начинать с трех тренировок в неделю.
«Сейчас в спортзал приходит много 60-летних, потому что они напуганы Covid, — говорит Жан-Клод Вакассен, возглавляющий команду лондонского центра персональных тренировок W10 Performance. — Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья в 60 лет, — это привести себя в форму в 50 лет. Но если вы этого не сделали, вам нужно как можно больше двигаться. Вам нужно что-то делать для своего сердца, будь то прогулка с собакой или пробежка; вам также нужно что-то для структурного здоровья, например, пилатес, йога или силовые тренировки, и вам нужно что-то делать для социализации, что может быть посещением занятий. Социальные связи — важная часть сохранения здоровья для людей старше 60 лет, особенно с учетом искушения изолироваться, связанным с ковидом».
Не исключайте тяжести
«Лучшее, что может сделать женщина старше 60 лет, — это поднимать тяжести, — говорит диетолог Кристин Бейли. — Мышцы имеют большое значение, когда мы становимся старше, поскольку они поддерживают здоровье суставов, предотвращают артрит и помогают сохранять здоровое телосложение. Соотношение мышц и жира является ключевым, потому что абдоминальный жир может привести к увеличению висцерального жира и сердечно-сосудистым заболеваниям. Увеличение мышечной массы также улучшает чувствительность к инсулину и помогает предотвратить диабет».
Откажитесь от курения
Специалисты отмечают, что бросить курить не поздно даже в 60 лет. «Курение — наиболее очевидный предотвратимый фактор риска, — говорит Стивенсон. — Вы получаете быстрое снижение риска сразу после остановки. Десять лет спустя повышенный риск заболевания совершенно очевиден, но за это время происходит постепенное его снижение».
Обеспечьте себе здоровый сон
«Сон — это процесс очищения, — утверждает Маллан. — Он избавляет мозг от токсичных отходов, которые могут вызвать воспаление. Вот почему люди, которые спят меньше, чем им нужно, подвергаются большему риску слабоумия в более молодом возрасте». Большинству из нас требуется от семи до восьми часов в сутки, но главное — ложиться спать в момент, когда хочется спать. Если вам нужен будильник, чтобы проснуться, скорее всего, вам нужно ложиться спать раньше. Если вы просыпаетесь естественным образом, вы будете ощущать, что удовлетворили свои потребности в отдыхе.
Регулярно навещайте врачей для проверок
«Женщины должны регулярно проходить маммографию», — напоминает доктор Фитцпатрик. Половина случаев рака молочной железы диагностируется в возрасте от 61 года. Для рака толстой кишки средний возраст составляет 68 лет, поэтому не игнорируйте симптомы со стороны кишечника, это может быть изменение характера стула (в том числе кровь в стуле), запоры или диарея. Слуховые тесты также жизненно важны. Волосковые клетки во внутреннем ухе естественным образом отмирают с возрастом, и, хотя многим из нас не нравится идея носить слуховой аппарат, потеря слуха связана с работой мозга и деменцией.
Контролируйте давление
Женщины старше 60 лет более склонны к высокому кровяному давлению и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. «Стоит обзавестись домашним прибором или проходить регулярные проверки, — советует профессор Стивенсон. — Если ваше систолическое давление выше 140, а диастолическое больше 90, это слишком высокое давление. Если оно немного выше, вы, вероятно, можете снизить его, уменьшив количество соли в своем рационе, но если оно намного выше, вам нужно лечение».
Фото: Stock Adobe
