В погоне за столь необходимыми часами отдыха многие делают перестановку в спальне, покупают ортопедические подушки и матрасы, заказывают постельное белье из экологически чистых материалов, устанавливают приложения для сна, узнают больше о циркадных ритмах, соблюдают гигиену сна, убирая гаджеты подальше как минимум за час до того, как лечь в кровать. И тем не менее, далеко не все по-настоящему хорошо отдыхают.
Но что, если секрет идеального сна кроется не только в обустройстве спальни и соблюдении вечерних ритуалов? Что, если не меньшее значение имеет то, что вы едите? Возможно, повседневные походы в супермаркет окажутся более важными с точки зрения сна, чем покупка особого одеяла или аромата для дома: новые исследования показывают, что то, что мы едим, может оказать существенное влияние на качество нашего сна.
Исследование, недавно опубликованное в журнале Annual Review of Nutrition и основанное на исследованиях Колумбийского университета в Нью-Йорке, показало, что диета, содержащая большое количество фруктов и овощей, а также бобовых и темного цельнозернового хлеба, связана с лучшим качеством сна.
Диетолог и автор книги «Искусство спать» Роб Хобсон утверждает, что результаты исследования подтверждают его практические наблюдения. «Люди, которые едят больше фруктов и овощей, в целом ведут более здоровый образ жизни, — отмечает специалист. — Вероятно, они потребляют меньше сахара и пьют меньше алкоголя. Более того, многие растительные продукты содержат питательные вещества, улучшающие сон, такие как магний, триптофан и витамин B6».
Но от каких продуктов следует отказаться, чтобы улучшить качество сна?
Что вредит сну
Сахарсодержащие продукты
Исследования в области питания показали, что взрослые съедают в два раза больше рекомендованного максимального количества сахара в день. Максимум равен шести чайным ложкам, но мы ежедневно потребляем намного больше сладкого, получая его не только из десертов и газированных напитков, но даже из основных блюд (особенно если вы покупаете готовую пищу).
Белый сахар называют «свободным» сахаром, и он содержится во всех подсластителях, включая мед, агаву и фруктовые сиропы. Употребление большого количества сахара в течение дня может повлиять на качество сна и вывести вас из состояния глубокого сна. Одно исследование показало, что высокое потребление сахара приводит к менее глубокому сну и более длительному бодрствованию. Сахар также может препятствовать сну, так как вызывает высвобождение гормона норадреналина, который может стимулировать мозг.
Красное мясо
Если вы едите красное мясо, то потребляете больше калорий, чем вам нужно, и, следовательно, можете набрать больше веса, что нарушит ваш сон. Тяжелая пища вредна, если вы страдаете несварением желудка и рефлюксом. Она также влияет на ваш сон. Лучшим вариантом будет выбор нежирного мяса — например, стейка из филе, с салатом и, возможно, небольшим количеством гарнира (рассмотрите бурый рис, бобовые или киноа, а не картошку). Если вы предпочтете домашнюю птицу (курицу или индейку), ваш ужин будет более здоровым.
Сыр и йогурт
Если вы страдаете от несварения желудка или рефлюкса, то жирная пища может усугубить эти проблемы и не дать вам уснуть. Жирные молочные продукты также могут привести к увеличению веса, а иногда и возникновению храма и даже апноэ во сне. Тирамин — это аминокислота, содержащаяся в сыре. Сыр, а также бекон, ветчина, баклажаны и красное вино содержат вещество под названием тирамин, которое связывают с мигренью. В общем, это не самый подходящий продукт для вечернего перекуса.
Кроме того, здоровому сну мешают кофеин и алкоголь.
Продукты, которые помогут уснуть
Как же наладить сон при помощи режима питания? Средиземноморская диета — универсальный прием при проблемах с лишним весом, усталостью и другими признаками недомогания. Ее полезные свойства были широко исследованы, а высокое соотношение мононенасыщенных жиров и насыщенных жиров, которое можно найти в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, считается настоящей находкой. Потребление фруктов, овощей, бобовых и злаков, умеренное потребление рыбы, низкое или умеренное потребление молочных продуктов и низкое потребление говядины и птицы — то, что нужно для нормализации работы организма.
Также стоит обратить внимание на здоровое потребление углеводов в сочетании с продуктами, богатыми триптофаном, а также продукты, богатые кальцием и магнием. Обратите внимание на определенные фрукты, зелень, семена и травяные чаи, а также еще несколько неожиданных продуктов, способных помочь уснуть (читайте также: 7 продуктов, которые помогут вам заснуть).
Фото: Getty Images
