Каждый человек сталкивался с повторяющейся мыслью, которая касается неприятного события в прошлом, неудачи, услышанной фразы, причинившей боль и дискомфорт. Прокручивать в голове различные переживания — естественная реакция, но в определенный момент этот процесс может привести не к объективному анализу произошедшего и решению сложившейся проблемы, а к руминации.
Это понятие возникло от английского слова «ruminate» — «жевать жвачку». Руминация — одна из разновидностей мысленной реакции на происходящее в негативном ключе. Например, когда человек находится в состоянии стресса, он акцентируется на «больном месте», зацикливается на отрицательной эмоции. Вместо того, чтобы приступить к поиску решения проблемы, он погружается в нее, замыкая круг хода своих мыслей.
Мысленная зацикленность по-разному проявляется у разных людей. На это могут влиять травмы детства (травля в школе, обиды, насилие) или же подход к воспитанию: если с ранних лет ребенка не научили управлять положительными эмоциями в критических ситуациях, грамотно направлять их и усиливать для преодоления кризиса, то и в осознанном возрасте ему будет сложно это сделать. И дело не только в управлении, эмоции — неотъемлемая часть жизни каждого, здоровое проявление чувств, которые невозможно постоянно носить в себе. Если относиться к эмоциям не как к естественной и здоровой реакции, а как к проблеме, которую вы не можете контролировать, то и последствия будут соответствующими.
Конечно, на внутреннюю реакцию влияет и психотип человека, его характер. Люди, склонные к чрезмерному перфекционизму, гиперответственности, пессимизму и невротизму с большей вероятностью могут быть подвержены руминации. Постоянные факторы стресса — тоже немаловажный аспект (читайте также: Как адаптироваться к стрессу, если вы с ним не справляетесь?).
После столкновения с эмоцией-проблемой существует два пути ее решения: реакцией-действием и размышлением на ее счет. «Почему это произошло? Это случилось по моей вине? Вдруг это не случайность, а закономерность?» — размышления о проблеме, поиск ее места в прошлом, настоящем и будущем ведет к зацикливанию, постоянному повторению мыслей. Для того, чтобы добиться результата, ход мыслей стоит держать под контролем, что еще сильнее ухудшает ситуацию. По сути, руминация вызывает негативную эмоцию и зацикливает бездейственные способы ее решения.
Попытка разобраться в случившемся может занять непродолжительное время, но для некоторых может растянуться на несколько часов или даже дней. В основном, «замкнутый круг» затрагивает следующие этапы:
Проблема/событие/опыт, которые вызывают негативные эмоции;
Эмоции, к которым вы относитесь как еще к одной проблеме;
Попытка решить ее путем размышления;
Размышления не приводят к результату и вызывают негативные эмоции, например, чувство вины за невозможность справиться с проблемой (что возвращает человека в изначальную точку).
Главное отличие руминации от здорового потока мыслей — она не приводит к новым способам мышления, не помогает посмотреть на сложившуюся ситуацию с другой стороны, а главное — к результату.
К чему может привести мысленная зацикленность?
Руминация — не медицинское заключение, но все же этот процесс тесно взаимосвязан с депрессией и повышенной тревожностью. Зацикленность считается их «симптомом», может усугубить ситуацию и сделать вас более восприимчивыми к негативным проявлениям. Среди людей, которые неоднократно сталкивались с негативными событиями в жизни, но реагировали на них, не впадая в руминацию, уровень депрессии и тревожности значительно ниже, чем среди тех, кто вновь и вновь прокручивал и анализировал случившееся.
Постоянное чувство вины и самобичевание — тоже возможные последствия. Хотя, разобравшись в ситуации, со специалистом вы поймете, что не все зависит только от вас, и чувство вины в данном случае основано на пустом месте (читайте также: Как избавиться от постоянного чувства вины).
Руминация также ведет к окончательной стагнации, ведь размышления о проблеме — лишь иллюзия ее решения. Вы погружаетесь в беспомощное состояние, из которого все сложнее выбраться самостоятельно.
Как справиться с руминацией?
Существует несколько простых способов не попасть под влияние навязчивых размышлений:
Отвлеките себя. Займитесь спортом (физическая активность благоприятно влияет не только на здоровье, но и на мозговую активность человека), выполните новое рабочее задание, встретьтесь с другом;
Перестаньте контролировать то, что от вас не зависит. С первого взгляда эта практика может показаться сложной, особенно, если вы привыкли держать все под контролем. Но лишний раз спросите себя: «Могу ли лично я что-то изменить?»;
Рассмотрите наихудший вариант развития сюжета, который все же не произошел. Это покажет вам, что данная ситуация не столь критическая, и совершенная ошибка — возможность научиться на собственном опыте;
Вспомните свои достижения за последнее время. Поднятие самооценки и объективная похвала в уместных ситуациях благоприятно влияет на вашу реакцию на происходящие изменения (даже если они негативные);
Пойдите от обратного. Несмотря на возможную зацикленность, сделайте усилие и посмотрите на проблему под другим углом. Свежий взгляд способен изменить ваше отношение и предотвратить руминацию.
Фото: Adobe Stock
