Зимняя депрессия: эффективные методы, чтобы определить сезонное расстройство и победить его

Эта безобидная, на первый взгляд, тоска в прохладный период может также стать и крайне серьезным поводом для беспокойства. У некоторых людей она вызывает чувство полной дезориентации и утраты интереса к повседневным делам, а иногда и вовсе может развиться в психическое заболевание — сезонную депрессию.

Что такое сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это разновидность депрессии, которая возникает только в определенное время года, чаще всего осенью и зимой. Медицинская статистика показывает, что от САР страдают около 6% всего населения России.

Симптомы этого заболевания у разных людей могут проявляться по-разному, однако среди наиболее распространенных встречаются изменения аппетита (чаще повышение), набор веса, постоянная сонливость, тревога и раздражительность, избегание общества, замкнутость и потеря интереса к жизни. Из-за этого для некоторых людей зима превращается в настоящую борьбу за свое ментальное здоровье, при котором каждый день становится все новым испытанием (читайте также: Семь признаков подступающей депрессии).

При этом к весне и лету состояния уходят сами собой, и люди начинают чувствовать себя значительно лучше. Поэтому САР часто бывает тяжело диагностировать. Хотя оно официально признано заболеванием, многие просто не обращают на него внимания, списывая ухудшение самочувствия на усталость или нехватку витаминов. Человек, как может, переживает холодный сезон, а к наступлению тепла “выздоравливает”, из-за чего не обращается к специалистам. Однако это серьезная проблема, которая может не только испортить качество жизни, но и стать началом для гораздо большего диагноза.

Что его провоцирует

Причина САР кроется в биологических процессах организма. Когда световой день сокращается, в организме человека наступает гормональный дисбаланс. За наш аппетит и настроение отвечает серотонин, который также называют «гормоном счастья». Для его выработки обязательно необходимы ультрафиолет и витамин D, которых так сильно не хватает в осенне-зимний период. Из-за этого с приходом холодов и уменьшением количества солнечного света уровень серотонина в теле падает, а человек начинает чувствовать себя разбито и подавленно.

Кроме того, изменяется положение другого важного вещества — мелатонина, то есть гормона сна. Он регулирует циркадные ритмы всех живых существ, в том числе человека. Когда становится темно, наше зрение реагирует на уровень освещенности и передает информацию в мозг, где начинается активная выработка мелатонина. Этот гормон действует на человека как снотворное, поэтому нехватка света в течение дня заставляет нас ощущать слабость и сонливость. Также мелатонин тормозит выработку нейромедиаторов, ответственных за мотивацию и хорошее настроение. Так что о нормальном состоянии при его повышении не может идти и речи.

Также существует генетическая теория сезонного аффективного расстройства. Она предполагает, что это заболевание может передаваться по наследству. Исследования показывают, что склонность к депрессии зимой может быть связана с особенностями ДНК, которые передаются в семьях или характерны для определенных народов.

Основная причина в этом случае — изменения в работе генов, которые участвуют в производстве и восприятии «гормонов счастья» и других веществ, влияющих на настроение. Например, сбои в некоторых генах могут снижать эффективность работы серотонина и дофамина, о которых мы говорили выше. Кроме того, у людей с такими генетическими особенностями мозг может менее активно реагировать на и без того неяркий свет зимой, что и вызывает симптомы сезонной депрессии.

Как справиться с сезонной депрессией

Светотерапия

Светотерапия — один из самых эффективных методов борьбы с САР. Специальные лампы, излучающие свет в 10 000 люкс (это примерно в 20 раз больше, чем обычное освещение в доме), восполняют нехватку солнечного света, активируя внутренние механизмы бодрствования. Эффективность метода подтверждают многие исследователи, в том числе из Йельского университета.

Специалисты рекомендуют проводить сессии светотерапии утром, примерно 20–30 минут. Это поможет нормализовать уровень серотонина и снизить выработку мелатонина в течение дня.

Сейчас множество клиник проводят подобные процедуры, так что найти нужную услугу не составит труда. Либо можно приобрести специальную лампу домой и устраивать сеансы лечения самостоятельно. Однако к врачу обратиться все равно придется, чтобы он мог оценить ваше состояние и дать все необходимые рекомендации.

Лекарства

Для людей с тяжелыми симптомами могут быть полезны антидепрессанты. Эти препараты помогают регулировать уровень серотонина и справляться с угнетенным состоянием. Однако все они не проходят для организма без последствий и часто имеют широкий спектр побочных эффектов. Поэтому так важно, чтобы назначением лекарств занимался только врач, а самолечение в этом вопросе стоит исключить.

Также может быть полезно начать принимать некоторые полезные добавки, особенно витамин D. Он поможет нормализовать общее состояние и улучшить выработку серотонина.

Сессии с психотерапевтом

Еще один эффективный способ лечения САР — когнитивно-поведенческая терапия. При ней врач-психотерапевт помогает пациенту выявить негативные мысли, которые усиливают депрессию, и заменить их более нейтральными или позитивными установками.

Например, одна из самых распространенных мыслей у людей с САР: «Я ненавижу зиму, она делает меня несчастным». Такое категоричное обобщение только усиливает чувство беспомощности и апатичное состояние. Специалист может предложить заменить эту фразу на более нейтральную, например, «Зима — это просто не мой любимый сезон». Такое, на первый взгляд, незначительное изменение восприятия уменьшает эмоциональное напряжение и серьезно упрощает жизнь.

Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия помогает пациенту научиться управлять стрессом и негативными эмоциями, которые могут быть полезны не только зимой, но и в любое другое время года.

Что еще может помочь?

Помимо основных методов, существуют и другие способы как помочь себе при сезонной депрессии.

Во-первых, необходима регулярная физическая активность. Активный образ жизни повышает настроение и дает человеку больше энергии. Все дело в дофамине (еще один «гормон счастья»), уровень которого возрастает за счет регулярных занятий спортом. Так что даже простая прогулка в светлое время суток может существенно улучшить состояние (читайте также: Через не могу: как заставить себя заниматься спортом осенью (и почему это так сложно)) .

Во-вторых, пригодится планирование позитивных моментов. Устройте что-то, что приносит вам удовольствие: встречу с друзьями, просмотр любимого фильма или выход на каток. Такие маленькие радости отвлекут от негативных мыслей и помогут сосредоточиться на хорошем.