Всемирная организация здравоохранения давно бьет тревогу по поводу «свободного сахара». Этот термин обозначает сахар, который содержится в сладком, мучном, фруктовых соках, газировке — в общем, во всех продуктах, куда сахар поступает извне. Для сравнения, есть и другая категория — «натуральный сахар». Вот он как раз-таки не вредит здоровью и содержится во фруктах, овощах и молоке.
Согласно исследованиям, свободный сахар не должен превышать 5% от наших ежедневных калорий. Однако опросы показали, что дети по всему миру потребляют в два, а то и в три, раза больше сахара, чем рекомендуют специалисты.
Как чему приводит перебор свободного сахара?
К избыточному весу. Свободный сахар — это калории, а калории надо сжигать. Но когда мы потребляем слишком много сахара, то физически не успеваем сжечь эти калории за день. Тогда они откладываются, превращаются в жир, что приводит к избыточному весу. Особенно у подростков — в период нестабильных гормонов телу и без того трудно поддерживать здоровый вес. Как итог — набор веса в детстве может привести к ожирению и диабету в будущем.
К снижению концентрации. Свободный сахар — это быстрый углевод, который молниеносно дает энергию. Простой пример: когда ребенок съедает шоколадку, запивая ее соком, прилив сил наступает через пару минут. Это приводит к сильной активности, а потом и к столь же сильному упадку энергии. Это сказывается на концентрации ребенка — если сахара в рационе много, то он не усидчив в школе, при выполнении заданий и на курсах.
К кариесу. Сейчас кариес есть даже у самых маленьких детей — потому что «невинные» с виду печенья и соки тоже содержат сахар. Если дети потрбеляют сахар сверх меры, это может привести к пульпиту и даже удалению зуба в будущем.
Сколько свободного сахара можно есть детям?
Детям от 4 до 6 лет — 19 грамм (5 чайных ложек)
Детям от 7 до 10 лет — 24 грамма (6 чайных ложек)
Детям от 11 лет — 30 грамм (7 чайных ложек)
Для примера — банка газировки содержит около 9 ложек сахара.
Как определить уровень сахара в продуктах?
На упаковках не указано количество чайных ложек сахара. Но там написано общее количество сахара в граммах.
Вот сколько сахара считается опасным и безопасным для здоровья в пищевых продуктах:
Высокое содержание сахара — от 22,5 грамм сахара на 100 грамм продукта
Низкое содержание сахара — до 5 грамм сахара на 100 грамм продукта
Содержание сахара от 5 грамм до 22,5 грамм считается средним.
Что касается напитков:
Высокое содержание сахара — более 11,25 грамм сахара на 100 мл напитка
Низкое содержание сахара — до 2,5 грамм сахара на 100 мл напитка
Содержание сахара от 2,5 грамм до 11,25 грамм считается средним.
Как убрать свободный сахар, и не сделать рацион «скучным»?
Измените завтрак ребенка. Вместо начиненных сахаром хлопьев, предложите ему тосты из цельнозернового хлеба с маслом и домашним вареньем, кашу с фруктами, греческий йогурт с ягодами, яйца или мюсли. Насчет последнего тоже будьте аккуратны — «богатые клетчаткой» мюсли часто содержат выше нормы сахара.
Вместо перекуса с тортом, печеньем или пирожным, предложите ребенку фруктовый салат, домашнюю выпечку, орехи или нарезанные фрукты (читайте также: Для энергии и сил: 9 вкусных и сытных перекусов, которые можно давать детям в школу).
Сделайте газировку дома. Для этого смешайте простую газированную воду с фруктовым соком. Или смешайте молоко, измельченные в пюре фрукты и лед.
Подавайте пример. Если дети видят, что родители питаются правильно, то перенимают их привычки. И наоборот (читайте также: Без вреда для фигуры: рецепты диетических сладостей).
Фото: Shutterstock
