Очень часто походы с спортивный зал, на которые мы так рассчитываем, когда речь заходит о соврешенствовании форм тела, заканчиваются потраченным впустую временем. В большинстве случаев корить здесь если и можно, то только себя. И нет, дело не в недостатке усердия, а в качестве и технике. Разбираем самые распространенные ошибки, которые мы допускаем во время тренировок (наверняка признаете парочку своих).
Высокая скорость
Многие ошибочно полагают, что высокая скорость выполнения того или иного упражнения — залог успеха на пути к стройной фигуре. На самом деле, такое мнение ошибочно: скорость на продуктивность никак не влияет. Более того, ваша быстрота, которой, вероятно, вы гордитесь, повышает риск получить травму в первые же минуты спортивных занятий, а, как известно — поврежденные мышцы необходимо оставить в покое. Так что от силовых нагрузок вам придется отказаться.
Именно поэтому, чтобы не доводить дело до крайности, пора притормозить и задуматься. Специалисты утверждают: на каждый повтор в упражнениях вам необходимо тратить не менее пяти секунд, чтобы мышцы успели прийти в себя после первого «удара». В случае, если ваш вид спорта — плаванье, быстрота тоже совсем не показатель успеха (если, конечно, вы не профессионал с большим стажем), поэтому в воде следует в первую очередь уделить внимание технике и дыханию.
Нет разминки
Разминка — процесс исключительной важности. Почему же так важно разогревать мышцы, перед тем как приступить к полноценной силовой тренировке? Всё очень просто: разогретые мышцы гораздо более эластичны, и расслаблены, оба этих фактора позволяют им работать намного продуктивнее. Оказывается, за счёт правильного разогрева мышц в нашем организме в первую очередь расширяются кровеносные сосуды, которые отвечают за нагрузку на сердце, к тому же сам процесс разминки настроит вас и морально и физически на правильный лад.
Самый универсальный способ для разогрева всех мышц — это ходьба с медленным переходом на легкий бег, так же можно прыгать, приседать, совершать наклоны и вращения. Время вашей разминки зависит от продолжительности и вида вашей основной нагрузки: примерно от 5 до 12 минут. Теперь ваша тренировка обещает быть по-настоящему продуктивной.
Монотонность
В период простуды врачи советуют нам время от времени менять лекарственные препараты. Зачем? Организм имеет свойство приспосабливаться к ним, что значительно ослабляет действие лечебных средств. Абсолютно то же самое происходит и в спорте: если вы на протяжении довольно долгого времени выполняете одно и то же упражнение — мышцы привыкают к нему и, как следствие, расслабляются даже при видимом ощущении усталости и напряжения.
На свои ощущения в плане эффективности вообще не следует обращать внимание, лучше прислушивайтесь к своему организму, когда верным спутником ваших занятий становится боль — это может свидетельствовать о неверном распределении нагрузки (читайте также: «Как занятия спортом влияют на наше психическое состояние (и когда польза превращается во вред)»). Чтобы избежать монотонности, нужно не только добавлять новые упражнения, но и модифицировать старые. Подвергать программу изменениям необходимо раз в два месяца, но будьте осторожны — если ввести в тренировку абсолютно новые упражнения, это может негативно сказаться на ваших мышцах, так что менять одно на другое вам придется постепенно.
Неправильная нагрузка
Отсутствие положительного эффекта может быть обусловлено еще и тем, что вы, занимаясь в отсутствие тренера, неправильно выбираете для себя спортивные снаряды. Вопреки распространенному мнению, что количество повторов не имеет значения, главное — работать с максимальным весом, слишком тяжелые гантели и другие приспособления для накачивания мышц могут не только не способствовать вашему похудению, но и крайне негативно сказываться на работе позвоночника.
Помните, ваш позвоночник — орган хрупкий, и уж точно совсем не стоит пренебрегать им в пользу идеальной фигуры и рельефного тела. А теперь научимся правильно подбирать снаряды, если вы по какой-либо причине вынуждены заниматься самостоятельно — без наставника: правильными считаются те утяжелители, усталость от работы с которыми ощущается на четвертое повторение. Чтобы проверить свои силы, выполните упражнение десять раз — теперь можно начинать уверенно работать. Если вес кажется вам все-таки недостаточным, попробуйте постепенно увеличивать его — на 10% в неделю.
Нерегулярные тренировки
Ни для кого не секрет, что тренировки должны быть постоянными — если вы беретесь за гантели раз в две недели, можете смело положить их обратно на место — все равно никакого эффекта не будет, разве что вы успокоите собственную совесть. Но поскольку нас волнуют не эмоции, а конкретный результат, самое время составить себе расписание занятий спортом (читайте также: «10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт»). Для активной работы мышц необходимо посещать спортзал хотя бы два раза в неделю — такая частота не позволяет мышцам расслабиться в полной мере, а значит — вы все время будете в тонусе. Более того, первые результаты своих трудов вы сможете оценить уже через месяц.
Неверная установка
Если вы решили заниматься спортом ради похудения, забудьте о цифрах, поверьте — судорожные пробежки от весов к тренажерам не приведут ни к чему хорошему. Желаемые килограммы за два занятия вы не сбросите, но обнаружив это — расстроитесь. Не прерывайте ваших занятий на то, чтобы замерить талию — будьте готовы к тому, что в первые недели физических нагрузок, ваши объемы могут даже увеличиться. Это обусловлено тем, что мышечная масса растет, а жир не уходит. В этом случае отличным подспорьем для вас станет правильное, дробное питание.
Обратите внимание на прилив сил и энергии во время занятий. Это гораздо важнее, чем уходящий вес. Так же не стоит концентрировать свое внимание на одной части тела, которая, например, кажется вам наиболее проблемной — как вы помните, монотонность мешает эффективности. Помните, такая ограниченность приводит к пренебрежению другими группами мышц, не менее важными.
Фото: Getty Images
