Ниже мы приводим по три проверенных временем и личным опытом упражнения на каждую из зон: ягодицы, ноги, живот и руки. Но, разумеется, следует помнить, что какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, они должны быть дополнены правильными пищевыми привычками, соблюдением водного режима и разумным самоограничением в еде.
Упражнения для идеальных ягодиц
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища.
На выдохе с усилием поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы и ноги. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.
Делайте три подхода по 20 повторений.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.
Начинайте медленно приседать и застыньте на три счета в положении, когда бедра станут параллельны полу (угол между икрами и бедрами должен быть 90 градусов). Затем медленно поднимайтесь. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.
Делайте три подхода по 20 повторений.
3. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.
Сделайте широкий шаг вперед и присядьте на ногу, которая сделала выпад. Колено другой ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.
Упражнения для идеальных ног
1. Возьмите в каждую руку по гантели по 4 кг. Руки должны быть вдоль туловища. Ноги вместе, спина прямая.
Сделайте шаг влево и присядьте так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу. Другая нога должна все время оставаться прямой. Наклоните туловище так, чтобы гантели в руках были по бокам голени опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Вернись в положение стоя, затем левой же ногой сделайте выпад назад. Это будет обратный выпад. Руки с гантелями теперь должны быть вдоль правой голени.
Делайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.
2. Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу).
Сделайте мах одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение.
Делайте два подхода по 20 повторений на каждую ногу.
3. Лягте на бок, голову обоприте на согнутую в локте руку.
Нижняя нога прямая, верхняя согнута под углом в 90 градусов и перпендикулярна туловищу. Поднимите нижнюю ногу, а затем медленно опустите.
Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу.
Упражнения для идеального живота
1. Лягте на спину, согните ноги и обнимите их руками, удерживая при этом голову и плечи на весу.
Не отрывая поясницу и таз от пола, выпрямите ноги и руки. Между полом и ногами должен образоваться угол в 45 градусов, а руки должны быть вытянуты за головой. Через три счета вернитесь в исходное положение. В этом упражнении, когда ноги и руки вытянуты, очень важно не забывать дышать.
Делайте три подхода по 15 повторений.
2. Лягте на спину, руки вдоль тела.
Поднимите ноги до перпендикулярного состояния полу. Затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув максимума напряжения мышц, возвратитесь в исходное положение.
Делайте три подхода по 15 повторений.
3. Лягте на спину, руки за головой.
Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Крутя ногами воображаемые педали на велосипеде, поочередно приближайте к коленям то правый, то левый локти к соответствующим ногам (правый — к правой, левый — к левой).
Крутите «велосипед» в течение трех минут.
Упражнения для идеальных рук
1. Примите упор лежа. Ладони должны быть чуть шире плеч, спина прямая.
Согните руки, опускаясь к полу, как при обычных отжиманиях. В это же время приподнимите и согните одну ногу, подтягивая колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же действие, но уже с другой ногой.
Делайте по 30 отжиманий на каждую ногу.
2. Возьмите две гантели по 1-2 кг, руки согните в локтях (угол 90 градусов), ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
Теперь наклоните корпус (он должен быть почти параллелен полу), не изменяя положения рук. Затем разогните руки, выпрямив их до параллели с полом, а после медленно приведите в предыдущее положение. Это один повтор.
Делайте три подхода по 20 повторений.
3. Встаньте на колени, скрестите голени, затем из этого положения примите стойку как во время отжиманий.
Руки чуть шире плеч, спина прямая, упор на руки и колени. Согнутые голени не касаются пола, практически перпендикулярны ему. Сохраняя это положение, опуститесь вниз. Локти должны расходиться в стороны, образуя 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.
Делайте три подхода по 15 повторений.
Фото: Getty Images
