Ягодичные мышцы — одни из самых крупных и важных в нашем теле, однако у многих они находятся в «спящем» состоянии. Слабость ягодиц может отражаться на здоровье опорно-двигательного аппарата (особенно поясницы и коленей) и качестве тренировочного процесса.
«Разбудить» ягодичные мышцы и улучшить их тонус помогают специальные изолированные упражнения. Показывает Юлия Гуляева, эксперт XFIT.
Ягодичный мост
Лягте на пол и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите таз, выталкивая его как можно выше. Опирайтесь на пятки, не заваливаясь на переднюю часть стопы. Можете специально дополнительно напрягать ягодичные мышцы, чтобы почувствовать их работу. На очередном выдохе, удерживая таз на месте, поднимите правую ногу. При этом нужно сначала перенести вес на левую ногу, сильнее надавить ею в пол и только потом поднять правую. На вдохе опустите ногу и повторите движение другой ногой.
Не спешите, двигайтесь медленно и не переваливайтесь с ноги на ногу. Ощущайте, как напрягаются ягодичные мышцы, и следите, чтобы таз оставался неподвижным. Ноги можно поднимать невысоко: достаточно 10–15 см над полом. Главное — старайтесь почувствовать, как попеременно включаются ягодицы.
Выполните 10–12 повторений на каждую ногу.
Отведение ноги в наклоне
Исходное положение: стоя на правой ноге. Наклонитесь, сохраняя естественный прогиб в пояснице и удерживая подвздошные кости на одном уровне над полом. Руки при этом можно держать на талии. На вдохе разверните таз и корпус влево, одновременно отводя левую ногу в сторону. Левая подвздошная кость должна оказаться выше правой. Корпус остается в наклоне — не выпрямляйтесь. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Колено опорной ноги должно быть немного согнуто, вес тела равномерно распределен по стопе. Следите, чтобы во время движения таза стопа и колено опорной ноги не заваливались внутрь. Подтягивайте живот, раскрывайте грудную клетку и вытягивайтесь макушкой вперед.
12–15 повторений на каждую ногу.
Присед с отведением
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. На вдохе начинайте приседать, одновременно скользя левой ногой влево и оставляя большую часть веса тела на правой ноге. На выдохе выпрямитесь.
Следите, чтобы таз не разворачивался, а колено правой ноги не заваливалось внутрь. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед — тянитесь макушкой вверх. Пяткой правой ноги давите в пол и отводите таз назад, максимально нагружая правую ягодицу.
Выполните 12–15 повторений на каждую сторону.
Фото: Shutterstock, архивы пресс-служб
