Глубокий отдых без сна: гениальный метод, который поможет вам расслабиться в середине дня

В сети стала популярная особая техника расслабления, которая обещает быстро отдохнуть в течение дня, — видео с ней набрали больше 25 миллионов просмотров в TikTok. Метод позволяет вашему мозгу отдохнуть, не впадая при этом в сон. Рассказываем, как овладеть этой техникой и в чем ее секрет.

Как появилась техника «глубокого отдыха без сна»?

Автор термина «глубокий отдых без сна», или NSDR (с англ. non-sleep deep rest), — профессор нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Хуберман. Техника основана на практике йоги-нидра. Ее разработал в середине XX века индийский йог Свами Сатьянанда Сарасвати на основе исследований физиологии мозга и древних практик. Сначала йога-нидра применялась в терапии для ветеранов войн. Она помогала справляться с посттравматическим стрессовым расстройством, снижала уровень беспокойства и агрессии.  

Сарасвати проводил целые терапевтические ритуалы, читая мантры и погружая пациентов в состояние полной релаксации. Йог считал, что если сознание отделить от внешних триггеров и сна, оно наполняется силой. Вы наверняка слышали про медитации, которые помогают мозгу лучше усваивать новые материалы, развивать творческое начало, направлять свое сознание на новый курс. Простыми словами, йога-нидра помогает войти в состояние очищения от негативных мыслей и обращает человека к постижению нирваны. Во время техники работа мозга  замедляется точно так же, как во время фазы глубокого сна. Именно этот период сна считается самым полезным и восстанавливающим организм — активно вырабатывается соматотропный гормон роста, который обновляет все ткани, укрепляется нервная система, частота дыхания снижается, и весь организм как бы переходит на автономный режим. 

Современное прочтение йога-нидры не требует от человека каких-то сакральных древнеиндийских знаний, а поэтому ее легко внедрить в свою рутину. Тем более, что она не требует какой-то особой сложной позы. Удобнее всего практиковать целительный сон в положении лежа и под заранее подготовленную медитацию. Обычно в таких медитациях приятный голос предлагает вам закрыть глаза, а затем пройтись теплым внутренним взором по всему вашему телу и убедиться, что вы полностью расслаблены. В это время вы можете обратиться к своему бессознательному с помощью санкальпы. Индийская санкальпа чем-то похожа на аффирмацию. В моменты свободного сознания вы можете сформировать некоторые утверждения, которые направят вас на нужный курс к исполнению намеченного (читайте также: Убийцы бодрости: 8 продуктов, которые вызывают усталость и сонливость). 

Но мысли о прекрасном будущем — вовсе не главное в этой практике. Они лишь помогают настроиться на приятные мысли и расслабиться. После внутреннего проговаривания аффирмаций  можно перейти к визуализации. Представьте себя в тихом, спокойном месте — в лесу или на берегу моря. Для полного погружения вам могут помочь видео с эмбиент-звуками: треск костра, шум дождя или вьюги. 

В чем особенность «глубокого отдыха без сна»?

Метод «глубокого отдыха без сна» помогает достичь особенного состояния расслабления, которое можно сравнить с пограничным состоянием между сном и бодрствованием. Практика помогает отдохнуть и перезагрузиться, восполнить недостаток сна и стать более сконцентрированным.

Эндрю Хуберман утверждает, что NSDR также помогает улучшить качество сна — быстрее засыпать и легче просыпаться. Нейробиолог делает эту практику каждый день, чтобы стать более продуктивным. Он также считает, что NSDR поможет взбодриться после бессонной ночи. А генеральный директор Google в интервью The Wall Street Journal Сундар Пичаи рассказал, что использует метод вместо классической медитации, чтобы прийти в себя и разгрузиться в течение рабочего дня.

Как повторить практику?

Вот несколько правил для практики NSDR:

1. Проводить практику можно, как сидя на рабочем месте, так и лежа. Расслабьтесь, проследите, чтобы руки и ноги не были скрещены. Глубоко вдохните через нос, а выдохните через рот так, как будто вы сжимаете тонкую трубочки. Благодаря такому дыханию, замедлится сердечный ритм.

2. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется, напряжение исчезает. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и ровным. 

3. «Просканируйте» свое тело, направляя внимание в разные части тела. Сосредоточьтесь на том, чего касаются ваши ступни, руки, спина. Представьте, что вы проваливаетесь в поверхность.

4. Еще раз глубокого вдохните через нос и выдохните через рот. Повторите несколько раз и на каждом выдохе представляйте, как ваше тело погружается в поверхность.

5. Постепенно расслабьтесь от ступней до макушки головы. Снова сосредоточьтесь на дыхании и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Подвигайте пальцами рук, пальцами ног, согните колени. Поверните голову из стороны в сторону и откройте глаза — практика завершена.

Если вам пока тяжело делать практику самостоятельно, то для начала вы можете использовать специальные видео-медитации, которые помогут вам отвлечься и расслабиться в течение дня. Во время практики вы также можете повторять про себя санкальпы. Помните, что они — не волшебные таблетки. Аффирмации созданы для того, чтобы вы напомнили себе о приятном и приступили к работе с новыми силами.