Как избежать травм при занятиях спортом

Short-list новичка

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы в зале с инструктором или самостоятельно, необходимо знать несколько основополагающих правил. Составить список рекомендаций, которые помогут избежать травм и растяжений, нам помог тренер «World Class Жуковский» Сергей Ковтун. Их немного, но знать их нужно, как 2х2.

• В начале тренировки уделите 5-10 минут кардио. Это необходимо для плавного запуска организма в работу: ускоряется пульс, увеличивается температура тела, кровь обогащается кислородом, мышцы разогреваются и становятся пластичнее, выделяется адреналин и затормаживаются все ненужные в это время процессы (например, пищеварение);
• Второй этап – суставная разминка и престретч (предварительная растяжка). Во время разминки выделяется синовиальная жидкость, специальное вещество, отвечающее за отсутствие суставного трения, что позволяет избежать преждевременного износа. Престреч, в свою очередь, разогревает мышцы и улучшает их сократительную функцию;
• И, наконец, переходя непосредственно к тренировке, необходимо выполнять упражнения в несколько подходов с минимальной нагрузкой. Таким образом, ты постепенно адаптируешься к нагрузкам, и вероятность травмы уменьшается.

Бег

Прежде чем выходить в ближайший парк и грациозно наматывать километры, как Шарлотта из «Секса в большом городе», стоит понимать, где подстерегает опасность.

Мнение врача-травматолога: «Если колени и суставы – ваши слабые места, о беге можно забыть. Из-за ударной нагрузки именно они страдают больше всего. Затем идут стопы и пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Стоит отметить, что тип повреждений будет зависеть от покрытия, по которому вы бегаете. Самый безопасный вариант – гладкие поверхности, например, беговая дорожка. А если мечтаете пробежаться по песчаному берегу моря, помните, что в таких случаях в коленях происходят вращательные движения, которые могут привести к травме менисков».

Мнение тренера: «Для того, чтобы минимизировать возможность травмы, необходимо использовать компрессионную спортивную одежду, наколенные и голеностопные бандажи и разогревающие мази. И, конечно, не забывать про разминку. Не стоит заниматься, если есть проблемы с сердцем и позвоночником. Также при значительном весе могут пострадать коленные суставы. Бег противопоказан беременным и кормящим женщинам, а также девушкам в период менструации».

Кроссфит

Если вдруг захотелось за одно занятие потягать штангу, попрыгать со скакалкой и пробежать стометровку, тогда кроссфит определенно для вас. Эти тренировки включают кардионагрузку, тяжелую и легкую атлетику, пауэрлифтинг и гимнастику. Однако такое разнообразие увеличивает и количество возможных травм.

Мнение врача-травматолога: «При силовых упражнениях можно повредить грудные мышцы, разорвать бицепс и заработать остеохондроз поясничного отдела (разрушение суставных хрящей). Цикличные интенсивные прыжки со скакалкой способны спровоцировать разрывы ахилловых сухожилий. При спринтерском беге на короткие дистанции велика вероятность причинить вред связкам коленей, особенно при резком торможении».

Мнение тренера: «Новичкам, прежде чем переходить к таким высокоинтенсивным занятиям, необходимо пройти период адаптации к нагрузкам и подготовить сердце и легкие. Кроме того, стоит укрепить мышцы-стабилизаторы. Они фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, но не участвуют в движении. К ним относятся брюшной пресс, разгибатели позвоночника, мышцы таза и задней поверхности бедра. Впоследствии разминка, бандажи и удобная обувь, фиксирующая стопу и голеностоп, обезопасит тебя от болезненных ушибов и растяжений. Занятия рекомендуются только под руководством опытного сертифицированного тренера».

Боди-балет

Стать Анной Павловой, хоть и всего лишь на час, может любая женщина на занятиях боди-балетом. Они включают в себя классические танцевальные движения, комплекс упражнений на растяжку у станка, а так же элементы йоги и пилатеса.

Мнение врача-травматолога: «Для этих занятий характерны повреждения, которые встречаются у артистов балета. Конечно, это не такая нагрузка, как у профессиональных танцовщиц, однако и здесь могут быть травмы менисков, воспаление сухожилий стопы и голеностопного сустава».

Мнение тренера: «Удобная одежда и обувь, соответствующая данному направлению, и разминка – залог успеха. Беременным стоит повременить с такими нагрузками. Тем, кто находится в положении, не рекомендуется выполнять прыжки и батманы».

Босу

Если вам надоел фитбол, обратите внимание на босу – платформу-полусферу. Выполнение упражнений на нестабильной опоре развивает ловкость и равновесие, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Можно устроить себе как силовую, так и кардиотренировку. Но будьте аккуратны.

Мнение врача-травматолога: «При неудачном падении с босу можно получить перелом любой части тела. Кроме этого, из-за постоянного удержания баланса могут возникнуть воспаления сухожилий, связок и мышц».

Мнение тренера: «Для того чтобы уберечь суставы от повреждений, наденьте на колени, запястья и голеностоп специальные бандажи».

Антигравитационная йога

Йога на гамаке медленно, но верно покоряет фитнес-центры. Это красивое направление, не требующее особой подготовки, доступно новичкам и людям, страдающим лишним весом. Но при неправильном подходе возможны вывихи и растяжения.

Мнение врача-травматолога: «Упражнения надо выполнять максимально аккуратно, не торопясь, иначе можно вывихнуть плечо или локоть. При чрезмерном сгибании или переразгибании есть риск внутрисуставных повреждений. Если неправильно выполнять задания инструктора, можно получить даже перелом».

Мнение тренера: «Для занятий выбирайте удобную эластичную одежду. Отлично подойдут гимнастические носки для йоги с открытыми пальцами и пяткой. Если вы обладательница длинных волос, обязательно захватите с собой резинку – распущенные волосы могут запутаться в ткани. При высоком артериальном и внутричерепном давлении, а также во время беременности стоит избегать перевернутых поз».

TRX

TRX – настоящее открытие для мира фитнеса. Он входит в курс подготовки спецподразделения американской армии – «морских кортиков». Занятия на подвесных петлях с использованием собственного веса позволяют не только улучшить форму, но и развить ловкость и гибкость.  

Мнение врача-травматолога: «При выполнении этих упражнений страдают мениски, локти и голеностоп. Помните, соблюдение техники безопасности поможет вам не навредить своему организму».

Мнение тренера: «Если вы травмировались, то на помошь придут кинезиологические тейпы – односторонние липкие ленты из хлопка или акрила. Они снимут боль и отеки».

Фитнес-скрининг

И еще. Если вы посещаете фитнес-центр, то, скорее всего, можете воспользоваться бесплатной услугой фитнес-тестирования. Подобные обследования можно также пройти в специализированных клиниках. «Фитнес-скрининг позволяет оценить готовность организма к физическим нагрузкам. Программа включает в себя консультацию кардиолога, исследование сердечно-сосудистой системы. По результатам врач делает комплексное заключение по состоянию сердца, сосудов и других основных систем, дает рекомендации по допустимым физическим нагрузкам и коррекции образа жизни и питания», - объясняет Юлия Войнова, врач-кардиолог Медицинского центра «Атлас».

С помощью компьютерной диагностики определяется функциональное состояние организма – то, как он отвечает на физическую нагрузку. В соответствии с полученными результатами вы узнаете, какие занятия подходят, а какие лучше исключить или ограничить на данный момент. Также не стоит пренебрегать помощью инструктора, который подберет индивидуальную программу. Конечно, услуги специалистов с большим опытом работы стоят недешево, но это убережет вас от травм и ошибок.