Как у балерины: 5 лучших упражнений для худых и острых коленей

Колени — одна из самых «недооцененных» зон женского тела. Чаще всего мы тщательно прорабатываем пресс, ягодицы, руки, но забываем про эту область. Акцент на этой зоне не появляется до тех пор, пока женщина не сталкивается с эффектом «мягкого перехода» от бедра к голени, потерей рельефа и тусклостью кожи. Но даже в случае, когда первые проявления уже дали о себе знать — все поправимо. Красивые, подтянутые, словно выточенные, коленки можно сделать с помощью регулярных и правильных упражнений.

Что включить в план тренировок

С возрастом и при недостаточной активности мышцы вокруг колена теряют тонус, кожа становится менее упругой, и появляется отечность. Особенно эти проблемы заметны на внутренней поверхности бедра и зоне под коленной чашечкой. Ситуацию усугубляют сидячий образ жизни, плохая циркуляция крови, лимфы и отсутствие правильного ухода.

Что необходимо предпринять, чтобы вернуть или сохранить четкость линий? Независимо от возраста и физической подготовки в план рекомендую включать пять важных действий.

Укрепить квадрицепсы и мышцы бедра;
Улучшить кровообращение;
Уменьшить задержку жидкости;
Работать не только на силу, но и на тонус и гибкость;
Добавить ритуалы ухода, как для лица — только теперь для коленей (читайте также: Как сделать живот плоским за 2 недели с помощью дыхательных практик).

Топ-5 самых эффективных упражнений для «острых» коленок

Рекомендую включить эти упражнения в свои тренировочные программы и выполнять регулярно. Особенно важна здесь правильная техника выполнения каждого движения.

Приседания с узкой постановкой ног

На что направлено: упражнение активирует внутреннюю поверхность бедра и зону под коленом.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Приседайте, отводя таз назад, спина прямая.
Колени не уходят за линию носков.
Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение «стульчик» у стены

На что направлено: упражнение включает в работу квадрицепсы и стабилизирует коленный сустав.

Как выполнять:

Прижмитесь спиной к стене.
Скользите вниз по стене до тех пор, пока не сядете как на стул: угол в коленях — 90 градусов.
Удерживайте позицию 30–60 секунд.
Повторите 3–4 раза.

Подъем ноги в положении лежа на боку

На что направлено: упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю стороны бедра.

Как выполнять:

Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене, голова на локте.
Верхнюю прямую ногу поднимайте вверх на 45 градусов.
Медленно опускайте в исходное положение.
Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Тазодоминантный выпад на 1 ноге

На что направлено: упражнение глубоко прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, активирует стабилизирующие мышцы вокруг колена, укрепляет ягодичные мышцы (читайте также: Что лучше: тренировки онлайн или с тренером в зале?).

Как выполнять:

Встаньте спиной к устойчивой опоре (стул, диван).
Одну ногу положите на опору позади себя, вторая нога — опорная.
Медленно опускайтесь вниз, как при приседании, переднее колено не выходит за носок, корпус уходит в наклон к бедру, таз отводите назад.
Угол в тазобедренном суставе должен быть острым.
Поднимайтесь в исходное положение, сохраняя баланс.
Сделайте по 10–12 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Полезный совет: при выполнении данного упражнения можно добавить небольшую гантелю в противоположную от опорной ноги руку.

«Скользящие» подъемы на носки

На что направлено: укрепляет мышцы голени и улучшает отток лимфы в области колен.

Как выполнять:

Встаньте на пол, ноги вместе.
Медленно поднимайтесь на носки, задержитесь на 2 секунды.
Опускайтесь плавно в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Эти упражнения хорошо укрепляют квадрицепсы и мышцы бедра, работают на улучшение кровообращения и снижают задержку жидкости. Но помимо акцентной работы с мышцами ног и бедер, которые дают силу и тонус, важно заниматься гибкостью тела. Для этого важно включить в свою программу тренировок не только силовые упражнения, но и растяжку.

Дополнительный уход для красивых коленей

Помимо физической активности для красоты коленей полезно внедрить в свои ритуалы и бьюти-уход за коленями. Эти простые на первый взгляд действия при регулярном выполнении дают прекрасный и заметный результат. Помните, что колени нуждаются в уходе как и кожа лица, рук, тела (читайте также: Сутулость старит: 3 упражнения для балетной осанки, которые точно работают).

Сухой массаж щеткой до душа. Он запускает кровообращение, улучшает лимфодренаж, отшелушивает частички кожи. Делать его нужно легкими круговыми движениями по массажным линиям. Если на коже имеются механические повреждения, сыпь и подобные проблемы, от массажа следует воздержаться.
Контрастный душ. Быстрая смена температур тонизирует сосуды, улучшает эластичность кожи и помогает «подтянуть» контур. А также приятным бонусом такая процедура поднимает настроение и дает заряд бодрости.
Крем с ретинолом или AHA-кислотами. Если кожа на коленях огрубела — мягкий пилинг и вечерний уход с активными компонентами вернут ей гладкость.
Самомассаж с маслом или кремом после тренировки. Растирание колена и легкое массажное надавливание помогает мышцам восстановиться и улучшает внешний вид зоны.
Поза с поднятыми ногами вверх (например, у стены). Это упражнение легко и просто выполнять ежедневно. Простая техника, которая уменьшает отечность и дарит легкость в ногах. Достаточно выполнять 5–10 минут в день.