После периода ночного покоя организм нуждается в сбалансированном приеме пищи, чтобы получить строительный и энергетический материал. Поэтому утром пищеварительная система наиболее активна и готова к полноценному завтраку. Вместе с нутрициологом разбираемся, почему первым прием пищи должен быть несладким.
Правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и глюкозы в крови, предупреждая возможные переедания. Пропуск завтрака или несбалансированный завтрак могут привести к чрезмерному чувству голода в дневное и вечернее время, а также затруднить выбор более здоровой пищи в тот же день. Другими словами, человек, который с утра обошелся кофе или круассаном, рискует целый день питаться несбалансированно и высококалорийно, при этом недополучая полезных веществ.
Продукты для утреннего приема пищи зависят от ваших предпочтений. Любой завтрак можно сбалансировать и сделать полезным. Однако все больше экспертов рекомендуют начинать утро с несладких блюд — для улучшения чувства сытости в течение дня и снижения тяги к сладостям и выпечке. Сладкий завтрак приводит к быстрому повышению уровня глюкозы в крови, заставляя поджелудочную вырабатывать большое количество инсулина. Это негативно влияет на метаболическую гибкость, затрудняет использование жиров и может провоцировать набор веса.
Желание позавтракать чем-то сладким может быть обусловлено недостатком энергии. В таком случае быстрый выброс глюкозы в кровь помогает быстрее проснуться. Проблема в том, что эта энергия так же быстро исчезает, а чувство голода дает о себе знать уже через 1–2 часа. Проблему хронической усталости так же не решить кофе и другими стимуляторами. Для энергичности в течение суток необходимо употреблять достаточно белка, полезных жиров и комплексных углеводов, получать дневной свет хотя бы в небольшом количестве, стараться ложиться до 23:00 и спать 7–9 часов (читайте также: Завтрак принцессы: с какой еды Диана начинала день (это вовсе не овсянка)).
Каждый завтрак будет по-разному влиять на метаболизм и повышение глюкозы в крови. Идеальный завтрак обязательно включает в себя порцию белка, полезных жиров и продуктов с клетчаткой (особенно овощей).
Компоненты правильного завтрака
Дают все необходимые телу компоненты, способствуют здоровому метаболизму.
Белки — нужны для ощущения сытости, основной строительный материал для клеток.
Твердые сорта сыра, рыба, мясо, яйца, тофу бобовые, протеин. Значительную часть белка также содержат орехи, семена и урбечи.
Жиры — дают долгую и качественную энергию, улучшают работу мозга, необходимы для здоровья гормональной системы, также служат для построения клеточных мембран.
Жирные сорта сыра, печень, жирная морская рыба, орехи, семена, урбечи, жирный творог, масло, авокадо, оливки.
Клетчатка — улучшает работу и моторику кишечника, даёт долгое чувство насыщения и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Зелень, овощи. грибы, проростки, водоросли, темные несладкие ягоды.
Сложные углеводы — источник стабильной энергии.
Цельнозерновые крупы и макароны, каши долгой варки, цельный хлеб, свекла, картофель, батат, хлебцы без белой муки и сахаров.
Самые неправильные варианты завтрак
Сок из фруктов или ягод
Стакан сока — это концентрат глюкозы и фруктозы из 3-4 фруктов. В кишечник сразу попадает большое количество свободных сахаров без клетчатки, что негативно влияет на микрофлору и провоцирует скачки глюкозы в крови.
Энергетический или протеиновый батончик
Необходимо воспринимать как десерт, иногда с не лучшим составом. Не ешьте их натощак, выбирайте батончики с небольшим количеством ингредиентов и без добавленных сахаров.
Кофе
В попытках проснуться многие начинают утро с кофе, хотя с утра мы и так имеем пик кортизола. Если вам сложно начать утро без кофе — это может быть сигналом хронического недостатка энергии, стресса, недосыпа и других ситуаций, негативно влияющих на здоровье. В таком случае чашечка кофе в перспективе будет лишь усугублять проблему. Если вы не готовы отказаться от любимого напитка, перенесите его на более позднее время. Например, пейте через час после завтрака.
Сладости и выпечка
Когда-то популярное диетологическое утверждение, что все сладости и выпечка лучше съедать с утра, понимается буквально. Любители десертов завтракают круассаном, шоколадом и другими продуктами с высоким гликемическим индексом. Это провоцирует сильный голод уже через 1–2 часа после завтрака и нестабильный аппетит в течение дня (читайте также: «Час долголетия»: в какое время нужно завтракать, чтобы продлить жизнь на 20 лет).
Готовые завтраки
К этому можно отнести каши быстрого приготовления, гранолу с добавленным сахаром и другие. Производители быстрых завтраков часто используют рафинированные продукты, усилители вкуса и запаха, которые призваны сделать продукт более привлекательным и аппетитным. После частого употребления таких продуктов здоровая еда кажется человеку пресной и невкусной. Рецепторы теряют свою чувствительность, и человеку очень сложно вернуться к употреблению здоровой пищи. Растет дефицит полезных веществ и нестабильный уровень глюкозы в крови.
Если вы выбираете готовые завтраки — ищите те, в составе которых не будет добавленного сахара, рафинированных и транс-жиров, соли, различных консервантов и лишних добавок. Хорошо подойдут продукты из цельного зерна, кето гранолы, каши долгой варки, льняная каша. Для снижения углеводной нагрузки в них стоит добавить дополнительные источники белка, полезных жиров и клетчатки, например орехи, урбеч, творожный сыр, растительный протеин, коллаген.
Пример сбалансированного завтрака
Сэндвич на цельнозерновом хлебе с редисом, салатными листьями и слабосоленой рыбой
Кокосовый йогурт с семенами (чиа, лен, кунжут, тыквенные, подсолнечника)
Панкейки из кокосовой или миндальной муки с творожным сыром и зеленью
Гречневая каша с маслом, тофу и салат с семенами (чиа, лен, кунжут, тыквенные, подсолнечника)
Яичница с овощной смесью
Сэндвич на цельнозерновом хлебе с яйцом, листовой зеленью и ломтиком сыра
Сэндвич с хумусом и томатами
Боул с нутом, киноа, квашеной капустой и овощами
Овсяноблин или гречневый блин с разными начинками
Рецепт быстрого блина
Ингредиенты для блина:
Яйцо — 1 штука
Мягкий творог — 40 гр (2 столовые ложки)
Любая мука (например, из зеленой гречки) — 20 гр (2 столовые ложки без горки)
Масло для сковороды — 5 гр (2 чайные ложки)
Специи, соль (прованские травы, чесночный порошок, другие по выбору)
Ингредиенты для начинки:
Ваши любимые овощи, творожный сыр, йогурт, тофу, другие.
Приготовление:
Смешать блендером ингредиенты для блина.
Смазать сковороду маслом, хорошо нагреть.
Выпекать блин с двух сторон до готовности.
Наполнить любимой начинкой.
Рецепт панкейков из кокосовой муки
Ингредиенты:
Кокосовая мука — 40 гр
Яйца — 2–3 штуки
Молоко по вашему выбору — 80 мл
Подсластитель — при необходимости
Приготовление:
Взбейте яйца, вмешайте муку.
Добавьте молоко и подсластитель.
Выпекайте панкейки на разогретой сковороде, переверните и подержите еще немного.
В зависимости от брендов муки может требоваться немного больше/меньше — это можно выяснить только в процессе приготовления.
Что еще включает правильный завтрак?
Выпивайте натощак стакан теплой воды — это стимулирует процессы очищения организма и благотворно влияет на ЖКТ
Завтракать лучше всего в течение часа после пробуждения. Оптимально — через 30–40 минут.
Добавьте света — завтракайте у окна или включайте яркое дневное освещение зимой. Свет повысит продуктивность и будет способствовать улучшению пищеварения.
Ешьте в спокойном состоянии и без спешки. Торопливость во время приема пищи снижает качество усвоения витаминов и минералов, нарушая процессы пищеварения
При планировании завтрака важно учитывать индивидуальные особенности и состояние здоровья. При необходимости можно сдвинуть прием пищи по времени, комбинировать ваши любимые блюда так, чтобы завтрак был сбалансированным, добавлять продукты, вызывающие прилив сил и энергии, продумывать сервировку и атмосферу (читайте также: Диеты не нужны: три рецепта завтрака с повышенным содержанием белка — они насытят надолго).
Не пытайтесь быстро и бездумно закинуть в себя еду, пролистывая ленту новостей. Даже если ваш завтрак будет идеальным с нутритивной точки зрения, не забывайте просто концентрироваться на ощущениях, тщательно жевать и прислушиваться к ощущениям своего тела. Так вы поможете правильной выработке гормонов, улучшите пищеварение и получите заряд энергии на целый день.
Нутрициолог «Азбуки вкуса», anti-age эксперт, специалист по японской диетологии
Фото: Shutterstock
