Приводить себя в форму и быстро, и полезно ─ задача не из легких, но с ней отлично справляется функциональный тренинг. Представитель обучающего проекта для фитнес-тренеров Coach Club Алекс Черненко, рассказывает, почему стоит вспомнить о нем в преддверии летнего сезона.
Функциональный тренинг появился не вчера. «Изобрели» его еще в Древней Греции, чтобы бегуны могли стать более выносливыми, а метатели дисков обрели бы «взрывную» силу. В наше время функциональный тренинг довольно существенно эволюционировал, и если раньше практиковался только спортсменами-профессионалами, то сейчас популярен и среди любителей.
Это не ваша история, если вы хотите «накачаться»: тренинг направлен не на увеличение мышц (это, кстати, довольно травмоопасно), но на поддержание их в тонусе. Но самое главное – во время тренировок работают именно те мышцы, которые мы используем в обычной повседневной жизни изо дня в день ─ мышцы-стабилизаторы. Они улучшают наши координацию, гибкость и выносливость. Научиться балансировать и сохранять равновесие на скользкой или неустойчивой поверхности (хоть на доске для серфа, хоть на ледовой дорожке), изящно, как кинозвезда, выходить из машины и в течение длительных транзитных переходов по аэропортам-хабам беспроблемно катить свой чемодан поможет функциональный тренинг. Разумеется, хорошее самочувствие прилагается, ведь в здоровом теле – здоровый дух. Рассказываем, куда можно отправиться прямо сейчас.
Тренировка Atletica (сеть фитнес-клубов X-Fit)
Интервальная тренировка Atletica — одна из самых популярных в X-Fit. В обновленном формате (клуб «проапдйтил» программу в середине зимы) она стала мягче и безопаснее: подходы упорядочили по времени, а нагрузка в сочетании силовых, кардио и функциональных методов распределяется более равномерно. «В процессе тренировки происходит постоянная смена положений, а разные упражнения задействуют все группы мышц, ─ рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. ─ Из базовых упражнений в программу входят силовые с отягощением, приседания, выпады, наклоны, отжимания, жимы. Есть и более прогрессивные упражнения, то есть усложненные, для решения функциональных задач – тренировки баланса, функциональной силы и реактивности». Здесь не обойдется и без кардио: движения выполняются в быстром темпе или с добавлением плиометрики (прыжков).
Тренировка рассчитана для всех уровней подготовки: нужно лишь четко следовать рекомендациям тренера, и проблем не будет. Atletica ─ очень эффективная программа, позволяющая сжигать до 700-900 калорий за одну тренировку (55 минут).
: Ленинградский пр., 31А стр. 1; тел. 8 (495) 232-40-22
Тренировка Сycle Bootcamp (фитнес-клуб «Секция»)
Сycle Bootcamp – динамичная интервальная тренировка, которая подойдет тем, кто ждет от занятий максимальную отдачу с точки зрения коррекции фигуры, снижения веса и улучшения физических показателей, но также не забывает о здоровом и позитивном времяпрепровождении. «Тренировка сочетает в себе чередование кардионагрузок на велотренажере с выбором уровня подготовленности в зависимости от «мощности» выполняемой работы FTP (он оснащен интерактивной системой контроля за основными тренировочными параметрами и видеорядом, имитирующим реальный рельеф местности) и выполнение силовых, беговых, плиометрических упражнений на все основные мышечные группы», ─ рассказывает Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция». В качестве дополнительного оборудования используются гантели, резиновые амортизаторы, медболы и вес собственного тела. Во время Cycle Bootcamp вы будете участвовать в гонках, преодолевать горные подъемы, спускаться по серпантинам, приседать, отжиматься, жать гантели, делать берпи и качать пресс.
Тренировка длится 55 минут, но пролетает довольно быстро (при этом за час можно сжечь до 1000 калорий). В класс могут прийти как новички в фитнесе, так и профессиональные атлеты – интеллектуальная система автоматически определит уровень тренированности и задаст необходимую нагрузку.
: Трехгорная мануфактура, ул. Рочдельская 15 стр 16 /19-20; тел. 8 (495) 151 19 88
Тренировка TerFit Energy (сеть фитнес-клубов «Территория Фитнеса»)
Функциональная авторская программа здесь была запущена только в апреле 2017 года, но быстро стала популярной. Тренировка призвана улучшить координацию, силу, скорость, а также позволяет сжечь максимум калорий за минимальное время. «TerFit Energy состоит из силовых, кардио и плиометрических упражнений, ─ рассказывает Алена Зуева, менеджер групповых программ фитнес-клуба «Территория Фитнеса Пражская». ─ Интервалы – высокой и средней интенсивности. Длительность — 55 минут, из которых активная часть составляет 40 минут, а 15 минут стрейтчинг (упражнения на растяжку). За одну тренировку сжигается около 480 кКал, но возможно и больше ─ все зависит от приложенных усилий. Фишка TerFit Energy – увеличение интенсивности занятий, а не их продолжительности».
На занятии используется штанга, набор дисков и коврик. Кроме того, в «Территории Фитнеса» рекомендуют использовать датчики Myzone ─ систему мониторинга, которая помогает следить за тем, в каком режиме вы работаете в данный момент времени, и контролировать интенсивность тренировки. Занятие подходит для людей абсолютно всех уровней подготовленности.
: ул. Подольских Курсантов, д. 10; 8 (495) 542-67-42
Интервальная тренировка (фитнес клуб «Олимпик Стар»)
Как без классики? Мы нашли и традиционную интервальную тренировку, но оправдывающую, в том числе, ожидания по коррекции фигуры. В этой тренировке большая часть нагрузки приходится на самые «энергозатратные» крупные мышцы (эффективно для похудения – процесс жиросжигания будет проходить более стремительно). Но занятие, конечно, эффективно не только для похудения, но также для коррекции мышечного рельефа, тренировки силы и выносливости.
«Круговая тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняется друг за другом в определенном темпе. Один круг обычно включает в себя от 4 до 8 и более упражнений в зависимости от индивидуального уровня подготовки (выпады вперед, приседания, отжимания, планки и т.п.). Обычно на каждое упражнение приходится по 10-20 повторов. По окончанию круга следует минутный перерыв, при необходимости (и в зависимости от самочувствия) он может быть чуть более продолжительным. Таких кругов должно быть 3-4», ─ комментирует Мусаев Гаджи, тренер фитнес клуба МЕДСИ «Олимпик Стар», мастер спорта по армрестлингу, чемпион Москвы, серебрянный призер чемпионата России, призер кубка мира по армспорту.
Уровень подготовки должен быть средним – комплекс подойдет уже занимающимся в зале 3-4 месяца по 2-3 раза в неделю (но при желании начинающие тоже могут попробовать ─ они могут ограничиться выполнением 4-5 упражнений, где на каждую группу мышц приходится по одному). После круговой тренировки рекомендуется выполнить 40 минут кардиона эллипсе и посетить занятие по стретчингу, которое поможет восстановлению организма после интенсивной нагрузки и сохранению гибкости. Круговая тренировка выполняется от 30 до 60 минут в зависимости от уровня подготовки.
: Рублевское шоссе, 10; 8 (495) 7 300 300
Тренировка Competition (фитнес-клуб THE BASE)
Competition– одна из трех специализированных программ по кроссфиту в программе клуба. Она представляет собой расширенную программу – то, что мы назвали бы «углубленным изучением», если бы речь шла о школьных предметах. Позволит получить дополнительные навыки.
Тренировка позволит отточить технику выполнения уже привычных упражнений, улучшить силовые показатели, научиться распределять силы в комплексе и контролировать нагрузку (то, чем обычно страдают новички). Competition обещает улучшить работу 10 основных физических показателей: работоспособность сердечно-сосудистой системы, выносливость сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. В общем, Competition– выбор тех, кому уже стало скучновато в рамках обычного кроссфита, но прощаться с этим направлением пока не хочется.
Тренировка проходит по классическим канонам: разминка и «разогрев», «техническая часть» (как правило, это подробный разбор одного основного упражнения занятия – это может быть движение из тяжелой атлетики, гимнастики, гребного спорта, легкой атлетики, гиревого спорта или работа с нестандартными предметами), которая занимает 15-20 минут, собственно комплекс кроссфита (либо силовая работа, либо круговая работа в комплексе, либо и то и другое) и «заминочный блок» с элементами стретчинга. Может показаться, что это сложноватый набор, но в таком случае в клубе всегда есть возможность вернуться к обычному кроссфиту.
: ул. Крылатская, д. 15; тел. 8 (495) 287-0-787
Возьми с собой:
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
