- Во-первых, не бегите. Для начинающих самый правильный бег – это ускоренная ходьба. Вы не Усэйн Болт и стометровку за 9 секунд вам не пробежать, да и не нужно. Скорость бега не должна превышать 6-7 километров в час, а пульс должен держаться на отметке 150 ударов в минуту.
- Начинайте с малых дистанций. Пусть это будет сначала 1-2 километра, через месяц увеличьте пробежку до 3-4 километров. Чтобы не заскучать, прибавляйте каждые четыре недели по километру.
- Стартуйте медленно. Бег – это большая нагрузка на сердце и легкие, поэтому если вы не привыкли к кардиотренировкам, не стоит бросаться сразу в омут с головой – это чревато не самыми приятными последствиями для организма, в том числе растяжением мышц или даже сердечным приступом.
- Безопасность суставов очень зависит от техники бега. Отрываясь от земли важно правильно приземлиться. Существует три вида постановки стоп при беге – на носок, на пятку, на всю стопу. Новичкам советуют начинать с приземления на пятку, потом переходить на бег на всей стопе и только, когда уровень подготовки будет достаточно высок, осваивать носочный бег. Последний наименее травматичный для суставов, но самый тяжелый для мышц. В конце материала мы подобрали несколько видеоинструкций, которые помогут понять технику бега.
- Не прыгайте и не вытягивайте ногу слишком далеко. Ваши колени не будут рады этим движениям. Старайтесь двигаться плавно и равномерно, будто ограничены со всех сторон стенами. Зафиксируйте корпус и не позволяйте ему шататься из стороны в сторону и сильно отклоняться вперед и назад. Со стороны вы должны выглядеть статичным, ноги и руки двигаются в одиних плоскостях, а тело не колеблется. Берите пример с Тома Круза, чей бег уже давно превратился в мем.
- Начинайте тренироваться бегать на мягких поверхностях – беговые дорожки, стадионы со специальным покрытием, земля. Асфальт слишком жесткий и в лучшем случае может испортить все впечатление. В худшем, привести к травмам голеностопа.
- Не забывайте про растяжку. Мышцы необходимо разогреть перед забегом. Сделайте пару приседаний, наклонов и выпадов. Разогреть мышцы также помогут прыжки на скакалке.
- Не слушайте тех, кто считает кроссовки неважным элементом бега. Как раз наоборот. Кроссовки могут, как облегчить бег, так и усложнить его. Обувь для бега должна плотно облегать ногу, иметь хорошую амортизацию и быть воздухопроницаемой. Выбирайте специальные модели для бега, которые есть практически у всех спортивных брендов.
Видеоинструкции
Мы выбрали несколько обучающих роликов, которые покажут, как правильно бегать. Обратите внимание на постановку ног и корпуса тренеров и внимательно следите за их техникой.
Ниже не очень серьезное, но вполне обучающее видео. В нем довольно наглядно показано, что делать не стоит и как нужно держаться во время бега на самом деле.
Источник фото: Getty Images
