Во время занятий мы, девочки, основной упор делаем на проработку мышц ног и пресса, стараясь «похудеть» эти проблемные зоны и абсолютно забывая про руки. А зря, ведь если они не в тонусе, это портит внешний вид и общее впечатление от фигуры. Чтобы все было гармонично и красиво, предлагаем взять на вооружение представленные упражнения.
1. Обратные (трицепсовые) отжимания
Трицепс — довольно крупная мышца, занимающая больше половины объема плеча. Если она не в тонусе, ее замещает дряблый «холодец». Поэтому для создания красивого рельефа рук тренировать трицепс намного важнее, чем бицепс.
Сядьте на край степ-платформы (скамьи, стула, тумбы и т. п.) и поставьте руки рядом с ягодицами. Опустите лопатки, потянитесь грудью вперед, выпрямите спину и подтяните живот. На выдохе поднимите ягодицы, опершись на руки. На вдохе согните руки и опуститесь, на выдохе вытолкните себя вверх. Следите за тем, чтобы корпус двигался строго вертикально. Старайтесь меньше помогать себе ногами, выталкивайтесь только за счет силы мышц рук. Сделайте 2-3 подхода по 12–15 повторений (читайте также: Топ-3 упражнения для красивого пресса).
2. Круги с весом над головой
Данное упражнение нагружает мышцы рук, плечи, спину, а также неплохо тренирует мышцы кора, поэтому помогает сформировать красивый корпус в целом, а не только руки.
Возьмите в руки мяч (гантель, гирю, блин от штанги и т. п.), встаньте ровно и поднимите его на уровень глаз. Подтяните живот, опустите плечи и лопатки, раскройте грудную клетку. Сделайте круг мячом вокруг головы по часовой стрелке, затем против. Дышите свободно. Удерживайте корпус ровно, не раскачивайтесь. Плечи и лопатки должны быть максимально стабильными. 20–30 кругов (10–15 раз в каждую сторону), 2-3 подхода.
3. «Замок» лежа на животе
Плохая осанка сведет на нет все старания по формированию красивого рельефа рук, поэтому не стоит забывать про тренировку мышц спины. С помощью данного упражнения можно проработать как мышцы рук, так и спину (читайте также: Как у моделей: 3 идеальных упражнения для тонкой талии).
Лягте на живот. Подкрутите таз и подтяните живот. На выдохе поднимите грудную клетку над полом и вытяните руки вперед. Сделайте вдох и на очередном выдохе заведите правую руку за спину со стороны поясницы, а левую — сверху, как будто пытаетесь сцепить руки в замок. Сделайте вдох и на выдохе поменяйте руки местами. Тянитесь макушкой вперед, создавая осевое вытяжение, и удерживайте корпус стабильным. 16–20 повторений, 2-3 подхода.
Эксперт XFIT
Фото: Юлия Гуляева, соцсети hoskelsa
