Чаще всего проблема выпирающего низа живота кроется не в жировых отложениях, а в нарушении осанки — переднем наклоне таза. Это состояние, при котором таз «заваливается» вперед, поясница излишне прогибается, а живот визуально выступает. Качать пресс в таком случае бесполезно — нужно восстановить правильное положение тела, иначе мышцы будут работать в искаженной позиции, а живот так и останется выпуклым.
Для исправления ситуации необходимо комплексное воздействие, включающее в себя как тренировки, так и изменения в образе жизни. Прежде всего, необходимо определить, действительно ли проблема в переднем наклоне таза.
Можно провести простой тест: встаньте спиной к стене, прижав к ней затылок, лопатки и ягодицы. Если между поясницей и стеной проходит рука, это указывает на избыточный лордоз (прогиб в пояснице) и, вероятно, на передний наклон таза. Важно отметить, что незначительный прогиб в пояснице — это норма, но чрезмерный — уже проблема.
Как убрать выпирающий низ живота: советы тренера и лучшие упражнения
Для того чтобы избавиться от выступающего низа живота нужно сделать следующее:
Вернуть таз в нейтральное положение, тем самым уменьшить прогиб в пояснице.
Укрепить мышцы, стабилизирующие таз, особенно заднюю поверхность бедер.
Включить в работу поперечную мышцу живота — внутренний «корсет», отвечающий за плоский живот (читайте также: Весь Голливуд сидит на OMAD-диете: почему врачи запрещают повторять ее тем, кто хочет похудеть).
Разберем три ключевых упражнения, которые можно выполнять дома без тренера.
Растяжка передней поверхности бедра
Это упражнение корректирует наклон таза, снимает напряжение с поясницы.
Как выполнять:
Лягте на живот, вытянитесь в одну линию.
Согните одну ногу в колене и захватите стопу рукой. Если не дотягиваетесь, используйте ремень или полотенце.
Плавно подтяните пятку к ягодице, чувствуя растяжение в передней части бедра.
Не поднимайте таз — живот и тазовые кости должны оставаться прижатыми к полу.
Удерживайте положение 2 минуты, затем поменяйте ногу.
Как упражнение помогает убрать живот: при переднем наклоне таза мышцы-сгибатели бедра (квадрицепсы и поясничная зона) укорочены. Их растяжка возвращает таз в естественное положение.
Укрепление задней поверхности бедра
Это упражнение стабилизирует таз, уменьшает прогиб в пояснице (читайте также: Вопрос эксперту: «Почему появляется „домик“ на животе, когда я качаю пресс?»).
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
Поднимите таз на 10–15 см от пола, сохраняя лопатки прижатыми.
Вытяните одну ногу вверх, сохраняя таз ровным, не заваливайте его в сторону.
Для работы используйте протокол Табата: 20 секунд — подъем таза с одной поднятой ногой, 10 секунд — отдых. Сделайте по 4 подхода на каждую ногу.
Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы контролируют положение таза. Их укрепление «подтягивает» таз назад, уменьшая выпячивание живота.
Активация поперечной мышцы живота
Это упражнение создает эффект «втянутого» живота, укрепляет внутренний корсет, который поддерживает органы и делает живот плоским. При переднем наклоне таза она ослаблена, особенно в нижней части.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги в коленях.
Подкрутите таз, прижмите поясницу к полу, сокращая низ живота.
Сделайте глубокий выдох и втяните живот, как будто пупок стремится к позвоночнику.
Удерживайте напряжение, продолжая дышать грудью (не животом!).
Начните с 20–30 секунд, затем переходите к интервалам по Табате: 20 секунд — напряжение, 10 секунд — отдых, всего 8 циклов.
При регулярных тренировках не менее 5 раз в неделю, первые изменения будут заметны через месяц: уменьшится прогиб в пояснице, живот станет более плоским, улучшится осанка. Важно выполнять упражнения, контролируя напряжение мышц кора и избегая излишнего прогиба в пояснице (читайте также: Как сделать живот плоским за 2 недели с помощью дыхательных практик).
Дополнительные рекомендации, которые усилят эффект от занятий
Избегайте упражнений, усиливающих прогиб (гиперэкстензия, «мостик»).
Контролируйте осанку в течение дня — не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Добавьте ходьбу не менее 10 000 шагов в день для улучшения кровообращения в области таза.
Выпирающий низ живота — не приговор. Главное — устранить причину, а не бороться со следствием. Эти три упражнения помогут вернуть таз в правильное положение и укрепить глубокие мышцы, создавая красивый, подтянутый силуэт. Начинайте сегодня — и результат не заставит себя ждать.
Тренер АФК, реабилитолог
Фото: София Агапова, соцсети emmaasnilssons, alo, frida_assen
