Вопрос эксперту: «Почему появляется „домик“ на животе, когда я качаю пресс?»

Наш брюшной пресс многослойный: самый базовый и глубокий слой — поперечная мышца живота. Она корсетообразная, располагается вокруг тела и именно ее тонус обеспечивает нам плоский живот. Если при выполнении упражнения мы видим «домик» — это значит, что базовая поперечная мышца не включена в работу, а прямые мышцы живота напрягаются и выступают вперед. Они стремятся взять на себя всю нагрузку, компенсируя недостаток работы глубоких мышц.

Правильное функционирование поперечной мышцы — залог не только плоского живота, но и здоровья позвоночника, правильной осанки и эффективной работы всего мышечного корсета. Если продолжать заниматься с «домиком», то это будет приводить к развитию диастаза — расхождению прямых мышц живота по средней линии. Визуально это проявляется как выпячивание в области живота, особенно заметное при напряжении. Диастаз может быть незначительным, а может вызывать функциональные нарушения: боли в пояснице, проблемы с пищеварением, опускание внутренних органов (читайте также: Топ-3 упражнения для красивого пресса).

Как выполнять упражнения, чтобы избежать «домика» на животе

Для правильных, эффективных и безопасных упражнений на пресс необходимо задействовать все мышечные структуры: напрягать поперечную мышцу живота, создавать основу и уже на ее базе делать известные всем упражнения на прямую мышцу (поднятия ног или корпуса для кубиков) и упражнения на косые мышцы (скручивания для тонкой талии).

Итак, начнем с поперечной мышцы живота. Представьте, что вы собираетесь получить удар в живот — вот это чувство легкого втягивания живота и напряжения, это и есть активация поперечной мышцы. Не нужно сильно втягивать, достаточно легкого, контролируемого напряжения. Задержите это напряжение на несколько секунд, почувствуйте, как напрягается поясница и стабилизируется позвоночник. Это ваша базовая позиция для всех последующих упражнений (читайте также: Как накачать и сохранить пресс после 50 лет: секреты от тренера Дженнифер Лопес).

Теперь, когда основа создана, перейдем к прямым мышцам живота — тем самым «кубикам». Классические подъемы ног в висе, подъемы корпуса лежа эффективны, но требуют особой осторожности. Избегайте рывков, движения должны быть медленными и контролируемыми. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, сосредоточившись на сокращении мышц. Опускайтесь медленно, сохраняя напряжение.

Не забывайте о косых мышцах живота, отвечающих за формирование тонкой талии. Скручивания — классическое упражнение, но важно делать его правильно. Избегайте резких движений и наклонов вперед. Можно выполнять скручивания как лежа, так и стоя. Для усложнения можно использовать гантели. Также очень эффективны боковые наклоны с утяжелением.

Попробуйте включить в тренировки планки — это упражнение активирует все мышцы пресса и укрепляет поясничный отдел позвоночника. Начинать нужно с коротких промежутков времени (15-30 секунд), постепенно увеличивая продолжительность и сложность (боковая планка, планка с поднятой ногой).

Не забывайте о правильном дыхании. В фазе напряжения (подъем ноги, корпуса) выдыхайте, в фазе расслабления — вдыхайте.

Как качать пресс, чтобы талия не становилась шире

При включении поперечной мышцы живота ваша талия будет становиться тоньше, внутрибрюшное давление будет уменьшаться, а фигура становиться атлетичной. Для того чтобы сделать это, представьте, что ваш живот опоясывает корсет — это будет визуализация нужной нам мышцы. Сделайте глубокий вдох, а для выдоха сложите губы трубочкой и выдохните весь воздух до конца. Внимание: выдох должен быть неспешный, а воздух должен совсем кончиться в легких (читайте также: Как сделать живот плоским за 2 недели с помощью дыхательных практик)

Если все правильно сделано, в конце выдоха вы почувствуете как ваш корсет затянулся — это и есть включение поперечной мышцы живота. Научитесь удерживать это мышечное напряжение без привязки к выдоху и возьмите его за основу любых упражнений на пресс.

И, конечно же, слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Помните, что постепенность и правильная техника — ключ к достижению желаемых результатов без риска травм.