Любой современный человек каждый день сталкивается с огромным потоком информации, которая отнимает энергию, снижает внимательность и уменьшает концентрацию. И если не уметь управлять внутренним состоянием, это может негативно отражаться — теряется фокусировка на повседневных задачах и важных делах, что в итоге вызывает рассеянность, раздражительность и усталость.
Избежать таких последствий помогают медитативные техники. Медитация (от латинского «meditatio» — «размышлять») — древняя практика, которая пришла к нам через века и стала не просто ритуалом для духовного развития, но и современным инструментом улучшения качества жизни. Научно доказано, что медитация снимает напряжение, успокаивает нервную систему, убирает последствия стресса, нормализует работу мозга, снижает болевые ощущения, гармонизирует сон и развивает осознанность. А также улучшает память и повышает внимательность и концентрацию.
Многие всемирно известные компании ввели медитацию как обязательный ритуал заботы о сотрудниках. Например, свою продуктивность через эту практику повышают специалисты Sony, Google, Nike. Также медитацию облюбовали и знаменитости: Мадонна, Хью Джекмен, Леди Гага, Чак Норрис, Киану Ривз, Николь Кидман.
Кстати, лауреат Нобелевской премии по физике Альберт Эйнштейн тоже практиковал медитацию. Вот что он говорил: «Действительно ценная вещь — это интуиция. Благодаря медитации я находил ответы еще до того, как задал вопрос» читайте также: «7 фактов об осознанной медитации»).
Для того чтобы получать от этой практики максимум пользы, необходимо выполнять ее регулярно. Но прежде чем прийти к системности, нужно хотя бы начать. Это только сначала кажется, что сделать первый шаг и ввести медитацию в привычку сложно. На самом деле все просто. Нужно только знать несколько секретов.
Начните с малого
Когда впервые идете в медитацию, не нужно ставить таймер на один час и бояться пошевелиться за это время, чтобы не спугнуть настрой. Начинайте с коротких практик. Для первых медитаций достаточно 10 минут. А со временем можно наращивать продолжительность ритуала. Увеличение времени на 5-10 минут позволит мягко вписаться в процесс и не бросить практику.
Внесите медитацию в свой график
Сделайте практику привычным занятием, например, как с утра почистить зубы или умыться. У вас же не возникает мысли пропустить эти шаги в распорядке дня? Так будет и с медитацией, если внесете ее в свой график.
Обязательно сделайте это в письменном виде (в записной книжке телефона или бумажной), чтобы мозг понял: это важно. Подойдет такой список утренних дел:
сделать медитацию — лучше делать практику сразу после пробуждения, ведь так мозгу легче настроиться на работу;
умыться, почистить зубы, принять душ;
позавтракать, выпить кофе и так далее.
Вы можете менять список по личному усмотрению: переставлять пункты, убирать, добавлять свои. Главное, чтобы в нем был этап «сделать медитацию».
Найдите напарницу
Очень хорошо мотивирует к регулярному занятию медитацией наличие напарницы по ритуалу, или даже нескольких. Групповые медитации не только поднимают дух, дают поддержку, но и способствуют интересному времяпрепровождению.
Кроме того, нередко коллективные практики соединяют с единомышленниками, от которых можно получить помощь в сложные периоды. Например, когда что-то непонятно в практике, нет времени и желания медитировать, не хватает терпения на регулярные ритуалы.
Медитации в группе можно делать не только при непосредственном контакте с людьми, но и онлайн. А это расширяет возможности по поиску напарницы — ее можно найти в любой точке земного шара.
Создайте атмосферу
Современная медитация не требует специальных атрибутов, но если вам близка ритуальность, можете сотворить вокруг особенный климат. Прикройте шторы, приглушите свет, зажгите свечи — если вам так комфортно. Используйте эфирные масла, которые успокаивают: ромашки, лаванды, мяты. Или, наоборот, распахните занавески и откройте окно — если предпочитаете естественное освещение и свежий воздух.
Уделите внимание музыке. Вы можете сделать специальную подборку для медитаций, чтобы не пришлось каждый раз отвлекаться на поиск. Для практики подходят медленные успокаивающие мелодии или звуки природы: дождя, ветра, моря, водопада, птиц.
Можно также украсить комнату, например, расставить на полках натуральные камни, друзу, горный хрусталь. Или разложить подушки. Либо разные рукодельные изделия. Развесить картины, расставить комнатные цветы, добавить декоративных элементов на стены.
Заведите дневник медитаций
Каждый день после практики записывайте свои ощущения и осознания во время медитации. Также фиксируйте, к какому результату пришли с помощью практики. Например, уснули раньше на полчаса, не сорвались на близких, успели завершить текущие задачи на работе. Записывайте и продолжительность медитаций, чтобы видеть прогресс.
Для того чтобы у вас сразу перед глазами была вся динамика, разделите каждый день на три сегмента:
ощущения
длительность
результат
Если вам кажется, что эффекта нет, ничего не пишите, будьте честны с собой. Не торопите события. Со временем мозг начнет видеть все больше и больше результатов от практики. Это будет мотивировать заниматься каждый день и не бросать медитацию.
Как начать медитировать
Не ждите идеальных условий, чтобы сделать первый шаг в эту древнюю практику осознанности. Примите решение, что начнете делать это сегодня, попросите близких не отвлекать вас 10-15 минут, уединитесь в спокойном месте — хорошо, если это будет отдельная комната. Закройте дверь и приступайте (читайте также: «Медитируем как Меган Маркл: 15-минутная практика от коуча герцогини»).
Как это работает
Но для чего нужна медитация? Чем она может помочь? Мерлин Монро говорила, что она восстанавливается в одиночестве. Кардинально вашу жизнь медитация не изменит, но она способна сделать ее менее тревожной и более продуктивной, так, чтобы вы смогли в течение длительного времени концентрироваться на работе и не рвать себя при этом на части.
Техника медитации для новичков
Примите комфортную позу: сидя, полулежа, лежа. Закройте глаза.
Сделайте 10 вдохов через нос и выдохов через рот. Дышите медленно и глубоко. Сфокусируйтесь на дыхании, ощущениях, своем теле.
Понаблюдайте за собой от макушки до кончиков пальцев ног. Отмечайте, где какие ощущения проявляются, не пытайтесь их трансформировать. Просто наблюдайте.
Сфокусируйтесь на мыслях, но не пытайтесь направить их в другое русло и контролировать. Не делайте никаких оценочных суждений. Просто наблюдайте.
Обратите внимание на дыхание. Представьте, что рассматриваете его под микроскопом — следите за тем, как поднимается и опускается грудная клетка, насколько быстро или медленно дышите.
Успокойте свой ум, отпустите мысли. Погрузитесь в свое тело и внутренние ощущения. Дайте свободу мыслям, дыханию, ощущениям. Посидите так одну-две минуты и приготовьтесь к завершению практики.
Когда почувствуете, что готовы, откройте глаза. Но не спешите вставать и бежать по делам. Насладитесь этим процессом замедления сполна, наращивайте свой обычный темп жизни постепенно.
Медитация — это ведь не только про духовность. Практика помогает выработать навык тренировки внимания, концентрацию, осознанность и научиться жить здесь и сейчас, получая удовольствие от каждой минуты. Такое преимущество очень ценно в наше время. Ведь практически 95% времени мы живем на автомате, плывем по течению, спим наяву, не замечая, как проходят годы.
https://t.me/animaway
Фото: Getty Images
