Совсем скоро придут новогодние праздники. И многих из нас в этот сезон ждет череда шумных застолий и долгие посиделки дома. Здесь-то и появляется риск набрать нежданные килограммы. Однако избежать этого можно, даже не ограничивая себя в порциях оливье и бутербродов с икрой.
Для этого нужно лишь правильно организовать программу тренировок. К тому же, Новый год — отличный повод начать с жизнь чистого листа. Так что если вы предпочитали игнорировать спорт в 2024, то рекомендуем наконец ввести его в свою рутину в наступающем 2025.
Шаг 1: разработать план
Успех — это 90% планирования. Поэтому самое главное, что необходимо сделать прежде, чем начинать свой спортивный путь: тщательно все продумать.
В первую очередь, следует обратить внимание на то, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут помешать тренировкам. Например, если у вас в анамнезе есть метаболические заболевания, проблемы с сердцем, почками или другими органами, то стоит проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.
Здоровым же людям стоит для начала оценить свой текущий уровень физической подготовки. Для этого можно выполнить один из тестов. Например, подниматься и спускаться со ступеньки в течение трех минут, а затем проверить пульс. Либо заняться шестиминутной челночной ходьбой, с контрольными точками на расстоянии 30 метров друг от друга. Чем ниже будет частота сердечных сокращений после таких упражнений, тем выше уровень вашей физической подготовки.
Вы также можете проверить свою силу и выносливость. Для этого необходимо простоять в планке не меньше минуты и отжаться несколько раз. Если ничего из этого вам сделать не удастся, то это зеленый свет для того, чтобы поскорее заняться силовыми тренировками.
Все эти данные нужны вам для того, чтобы поставить себе правильные цели. Например, если задача в том, чтобы сбросить 10 килограммов, то ее можно разделить на более мелкие шаги, которые точно приведут вас к результату. Тогда сбрасывать нужно по 500 граммов в неделю, чтобы похудение проходило безопасно и постепенно.
Поэтому необходимо определиться с количеством и временем тренировок. Для потери веса, как правило, нужно выделить 300 минут упражнений в неделю. Однако это может быть неразумно для новичков с плохой выносливостью и слабой подготовкой. Поэтому лучше стартовать с 10 минут спорта ежедневно, добавляя еще по 5-10 минут каждую неделю.
Шаг 2: выбрать упражнения
Программа тренировок должна включать аэробику, силовые упражнения, занятия на растяжку и выносливость. Только так вам удастся достичь желанного результата.
Например, кардио-тренинги ускоряют работу сердца, помогают поддерживать здоровое давление, повышает настроение и снижают риск преждевременной смерти. Поэтому заниматься ими обязательно, главное выбрать вариант, подходящий именно вам. Это может быть ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде и плавание. Всего заниматься аэробными нагрузками следует пять-семь дней в неделю, а силовым тренировкам уделять два или три дня (читайте также: Тренировка для ленивых: 7 упражнений для тонкой талии, которые можно делать лежа).
Что касается последнего, то использование веса или силовых тренажеров способствует здоровому метаболизму, снижает риск диабета и улучшает качество тела.
Растяжка же поддерживает целостность суставов и их физические функции, а упражнения на выносливость обеспечивают вам силу, помогают достичь больших результатов по всем остальным направлениям и позволяют медленнее уставать в течение всей тренировки.
Однако важно помнить, что самое главное перед любыми занятиями спортом — правильно разогреться. Попробуйте сначала просто походить, сделать выпады, приседания, по очереди поднимать колени, выполнить махи руками и ногами.
Кроме того, не следует забывать и о заминке. После силовой тренировки просто необходимо выполнить растяжку мышц, которые вы только что использовали, потому что это может помочь предотвратить травмы.
Правильное завершение должно перевести ваше тело из активной деятельности в состояние покоя. Причем это может быть что угодно: от простого глубокого дыхания до упражнений на гибкость и легкой йоги.
И, конечно же, стоит помнить о сне. Качественный отдых — очень важная часть восстановления, без которого все усилия просто потеряют смысл (читайте также: Что будет с телом, если спать по 6 часов в сутки — ученые создали модель человека, который делает так каждый день).
Шаг 3: добавлять интенсивность постепенно
Если вы только начинаете свой спортивный путь то начинать стоит с самого простого, а затем постепенно повышать интенсивность. Тем же, кто ранее уже тренировался и устроил себе долгий перерыв, нужно приступать сначала к 50% от того веса и длительности, на которых вы остановились, и добавлять не больше 10% каждую неделю.
Идеальной программой упражнений было бы примерно 2,5 часа тренировок, разделенных на пять дней. Это позволит вам не переусердствовать с интенсивностью и даже устроить выходные дни, в которые мышцы будут отдыхать и восстанавливаться.
Частота отдыха также зависит от вашего уровня физической подготовки. Два или три дня могут стать хорошей отправной точкой. А по мере того, как вы будете приходить в форму, количество выходных можно уменьшить и свести на нет. Главное распределять нагрузку правильно и никогда не тренировать одни и те же группы мышц 2 дня подряд.
Кроме того, будет полезно проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем перейти к более сложным упражнениям. У всех разные ограничения, в том числе подвижность суставов. Если не учитывать этот фактор, то велика вероятность получить их травму или растянуть мышцы.
Шаг 4: смотреть в будущее
Когда вы уже привыкните к новому ритму жизни, то постепенно начнете чувствовать и прогресс: прежний вес гантелей уже не будет давать такую сильную нагрузку как раньше, а кардио-упражнения начнут выматывать не на первых 10 минутах, а только спустя полчаса.
Это означает, что пришло время работать на повышение. Как правило, для силовых тренировок эксперты рекомендуют увеличивать вес примерно на полкилограмма один раз в неделю, если вы чувствуете в этом необходимость. Для аэробных нагрузок же лучше всего повышать продолжительность и интенсивность не более, чем по 10% четыре раза в месяц.
Также будет здорово ввести систему отчетов перед кем-то, чтобы не растерять мотивацию в самом начале. Вы можете сделать это, тренируясь с приятелем или работая с тренером, который сам будет следить за вашими результатами.
Фото: соцсети domiwaffles, becwatkinson, emilisindlev, corinnemazzoli